Comment lutter contre la prise de poids à la ménopause ?
Nous abordons aujourd’hui un sujet, parfois tabou, de la ménopause : la prise de poids. Si vous vous demandez comment maintenir un poids équilibré tout en abordant cette étape de la vie, vous êtes au bon endroit ! Explications, conseils pratiques et astuces d’une pro pour vivre au mieux cette transition et limiter sa prise de poids.
Quels sont les symptômes de la périménopause ?
Pour établir qu’une femme est ménopausée, on compte 12 mois d’aménorrhée, c’est-à-dire sans règles. Durant cette période dite de la péri-ménopause, des symptômes annonciateurs apparaissent progressivement.
Ils sont suivis de changements plus notables à l’orée de la véritable ménopause, parmi lesquels les fameuses bouffées de chaleur, mais aussi les fuites urinaires, sueurs nocturnes et l’assèchement des muqueuses. Un autre effet concomitant à la ménopause peut être une prise de poids.
Comment lutter contre la prise de poids à la ménopause ?
Sans être une fatalité, ni même qu’ils n’impactent les femmes de la même manière, les kilos en trop sont le lot de la moitié des quinquagénaires qui entament cette nouvelle phase de leur vie. Focus sur un phénomène physiologique, qu’il s’agit de comprendre si on veut l’atténuer.
Quelles sont les causes de la prise de poids à la ménopause ?
La prise de poids concerne 50% des femmes qui entrent dans la ménopause, et ce, à différents degrés. Selon notre morphologie, nos habitudes, ou simplement notre métabolisme, on ne stocke pas la graisse de la même manière.
Pour autant, le jeu qui se joue autour de la cinquantaine est plutôt celui du bouleversement hormonal, en particulier la diminution des œstrogènes. Et avec lui, celui de la réduction de la masse musculaire au profit de la masse graisseuse. La silhouette se transforme petit à petit, avec un ventre moins plat, des mollets qui s’amincissent mais des hanches qui s’élargissent.
Quelle est la prise de poids moyenne à la ménopause ?
Si la moyenne est de 4 kilos supplémentaires, il arrive que le curseur soit en-deçà de cette estimation, avec des statistiques à 2,5 kg ou, à l’inverse, une surcharge pondérale de 6 kg pour les moins chanceuses. Il n’y a pas de profil type de femmes davantage sujettes à cette prise de poids, à ceci près que celles qui font peu d’exercices, ou qui sont déjà en surpoids, sont naturellement plus exposées.
À l’instar des autres âges de la vie, le patrimoine génétique a aussi son mot à dire sur la façon dont se dessine notre nouvelle silhouette.
Une prise de poids qui commence dès la péri-ménopause
Généralement, les premiers kilos superflus s’accumulent dès la péri-ménopause. Durant cette période sans menstruations qui marque la transition avec la ménopause, il incombe aux femmes de mettre alors en place les jalons d’une bonne hygiène de vie pour limiter l’apparition de désagréments intimes.
Des kilos indésirables mais évitables ?
Pratiquer une activité physique adaptée et manger sainement sont le duo gagnant des femmes ménopausées. Cela vaut également pour le tabagisme et la consommation d’alcool, qui ont eux aussi une incidence sur la variation de poids potentiellement induite par la ménopause.
Comment diminuer la prise de poids pendant la ménopause ?
Bien qu’elle ne touche pas les femmes avec la même intensité, la prise de poids est souvent la bête noire de celles qui découvrent la ménopause. Lors de cette phase, déstabilisante à plus d’un titre, il est essentiel de maintenir sa confiance en soi et de ne pas se dévaloriser. Pour cela, il faut d’abord accepter l’effet physiologique de la ménopause.
La question des régimes alimentaires à la ménopause
En effet, même en conservant des habitudes nutritives raisonnables, une prise de poids peut survenir. On peut ainsi être tentée d’entreprendre un régime.
Dans cette chasse aux kilos, de nombreuses options sont à votre portée, en gardant à l’esprit un principe de bon sens ; qui s’applique autant aux femmes, qu’aux hommes, qu’aux adolescentes, et aux femmes d’âge mûr. Celui de ne pas générer de carence et de veiller à allouer les bons apports fonctionnels à votre corps.
Ménopause : quel traitement naturel contre la prise de poids ?
Pas de remède naturel miracle donc pour lutter contre la prise de poids. Mais de bonnes habitudes alimentaires à adopter. Pour cela, incorporez des légumes à la plupart de vos repas, évitez les graisses trans qu’on trouve dans les aliments tout prêts et, enfin, pensez à bien vous hydrater.
Deux raisons à cela : avec l’âge, la sensation de soif diminue et, comme le dit l’adage, « une petite faim est souvent une grande soif » ! En plus de faire du bien à l’organisme, l’eau a donc un effet intéressant sur la satiété.
Dernière recommandation : on la choisira de préférence riche en magnésium et en calcium.
Des compléments alimentaires contre la prise de poids à la ménopause ?
Sous l’égide d’une alimentation vous permettant d’être en bonne santé, vous pouvez adapter vos menus aux besoins nutritionnels spécifiques des femmes ménopausées, à savoir d’équilibrer les repas pour avoir la bonne dose journalière de nutriments, de fibres, d’Omega 3, de vitamine D, d’oléagineux et de protéines animales et végétales.
Fractionner les repas en ajoutant une collation quotidienne l’après-midi est judicieux pour maintenir une énergie constante avec, bien-sûr, une réserve concernant les produits sucrés ou gras.
En privilégiant les aliments bénéfiques pour la structure osseuse et le système cardiovasculaire, vous avez les armes pour passer à l’étape suivante, celle du sport.
Activité physique après la ménopause
Le sport, même à faible intensité, est un allié de choc dans la façon dont vous allez prendre le dessus sur les éléments contraignants de la ménopause, pour être en harmonie avec elle et, par extension, avec vous-même. Sans chercher à vous découvrir une vocation de marathonienne – car là n’est pas le but – soyez ouverte aux sports qui conviennent particulièrement à votre âge.
Mangez, bougez !
À la cinquantaine, qu’on déborde d’énergie, ou qu’on soit davantage encline à une vie sédentaire bien méritée, il est important de pratiquer une activité physique régulière. Outre le running, à pratiquer en douceur avec des chaussures offrant un bon amorti, il y a la marche.
Nordique ou rapide, on la préfèrera dans tous les cas agrémentée de bâtons, de sorte à ce que ces micro-chocs soient bénéfiques pour la fixation du calcium sur les os.
Quel sport pratiquer à la ménopause ?
Vous l’avez compris, il faut ménager son cœur et ses os, sans pour autant se sentir trop fragile pour bouger. Un large éventail de sports accommodants s’offre à vous.
Parmi les sports plébiscités par les femmes ménopausées, les activités aquatiques ont la cote. Aquagym, vélo aquatique, nage : toutes ces options peuvent convenir au ratio dépense physique / préservation de sa santé.
En effet, la piscine présente l’avantage de limiter la force gravitationnelle et préserve les articulations. Vous prendrez peut-être même un malin plaisir à décliner les sessions shopping, ou parties de cartes qu’on vous propose, avec une excuse toute trouvée : « Je ne peux pas, j’ai piscine ».
Mesdames, on pense à son périnée !
Le périnée peut lui aussi être affecté par lé ménopause. Cet ensemble de muscles dans le bas vente qui soutient les organes génitaux est affecté par la baisse hormonale. En effet, elle contribue à l’altération du tissu conjonctif et musculaire périnéal, entraînant son relâchement
La prise de poids associée à l’arrivée de la ménopause entraîne également une pression supplémentaire sur le périnée. Il n’est donc pas rare de voir apparaître à cette même période, des troubles urinaires, liés à cette surpression.
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Les chocs et impacts causés par la pratique sportive sont donc à éviter au maximum, surtout à la ménopause. Enfin, pour limiter les risques, des sports qui permettent de préserver et muscler le périnée sont à privilégiés.
Un dernier conseil pour contrôler son poids ?
En résumé, au-delà des nombreux changements qui vont de paire avec la ménopause, un dogme reste immuable, quelle que soit l’étape de vie dans laquelle on se trouve : la bonne santé repose sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Cela étant, les quelques ajustements évoqués, vous permettront d’appliquer cette hygiène de vie aux impératifs de la ménopause, pour retrouver du tonus et avoir une silhouette et un poids de forme qui vous correspondent.
