Les gestes du quotidien qui abîment le périnée
On prend trop souvent conscience de l’importance du périnée quand les petits désagréments apparaissent. Une culotte humide, un fou rire qui se termine mal, une sensation de pesanteur dans le bas ventre… Les fuites urinaires , les descentes d’organes sont les conséquences d’une mise à mal (parfois quotidienne) de notre plancher pelvien. Alors quels sont les gestes qui abîment le périnée, ce muscle si important mais pourtant si méconnu ? Fizimed vous dit tout !
Le port d’objets et de charges lourdes
On nous rabâche sans cesse que le fait de porter une charge lourde est mauvais pour le dos. Mais une chose est sûre, il en va de même pour le périnée.
Contracter son périnée avant chaque effort
Que l’on porte son enfant, des sacs de course ou encore des livres, la pression abdominale pèse sur notre périnée.
Pensez donc à bien répartir les charges que vous portez et surtout à le contracter systématiquement avant chaque effort.
Plier ses genoux avant de se pencher
Aussi, lorsque vous ramassez ou déplacez des objets, pensez à adopter de bonnes pratiques. Il est aussi recommandé de plier ses genoux avant de se pencher pour ramasser un objet.
En effet, nous avons toutes le réflexe de nous plier en deux et de garder les jambes tendues. Cependant, pour se relever, une poussée est exercée sur le ventre et donc sur le périnée. Pensez à avoir les avant-bras en appuis sur les cuisses, les fesses en avant et le dos droit.
Maintenir son dos bien droit
Il en est de même lorsque le dite objet se trouve en hauteur. Notre dos n’est jamais droit et le contenu de l’abdomen se positionne vers l’intérieur du vagin. Il n’est donc plus soutenu par aucun muscles.
Pour ne pas mettre à mal le périnée, alignez les épaules avec votre bassin tout en contractant votre périnée.
La pratique d’une activité sportive
Alors oui, la pratique d’une activité physique est recommandée pour rester en forme et en bonne santé. Mais il faut être vigilant car certains sports sur-sollicitent notre périnée.
Eviter les pressions excessives sur le périnée
Le sport, surtout à haut niveau, peuvent entraîner des problèmes de fuites urinaires. Le plancher pelvien est très sollicité lors de la pratique de sports comme la course à pied, le volley ou encore le tennis par exemple.
Ce type de sports, tout comme le trampoline ou l’équitation, engendrent des à coups à répétitions.
Mis bout à bout, cela provoque un tassement des organes qui vont peser sur le périnée. La pression abdominale altère ainsi les muscles de soutien. Elle peut atteindre 10 à 20 fois la pression qu’il peut en supporter.
Limiter les poussées abdominales
Mais ne vous réjouissez pas trop vite non plus ! Faites attention aux poussées abdominales que l’activité peut engendrer sur le périnée.
Les sports “portés” tels que le vélo, la natation ou le patinage ont un impact plus faible. Ce sont donc des types de sport à privilégier.
Préserver son périnée
Mais alors, comment faire du sport tout en préservant son périnée ? Des alternatives existent et ce n’est pas Audrey qui vous dira le contraire.
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Si vous souhaitez faire des abdominaux, privilégiez des exercices spécifiques. Les ciseaux ou le pédalages n’ont pas d’impact négatif sur le périnée.
La très célèbre coach sportive Lucile Woodward vous donne aussi tous ses conseils pour faire du sport et préserver votre périnée.
Gare aux crises de fous rires, à la toux, aux éternuements
Lors d’un effort soudain (quinte de toux, un éternuement ou un fou rire) notre diaphragme appuie sur le périnée et le comprime.
Adopter les bons réflexes
Il faut donc avoir le réflexe de contracter son périnée lorsque l’on sent l’effort arriver pour qu’il absorbe le choc.
Vous pouvez aussi penser à tourner votre tête sur le côté. Ce geste permet de réduire la pression exercée sur le plancher pelvien et qui abîme le périnée.
Eviter les quintes de toux
Attention aux fumeuses ! Les quintes de toux dues au tabagisme peuvent déclencher des fuites urinaires. Si le périnée est sollicité par à-coups cela va l’affaiblir de manière significative.
Lorsque la pression devient trop importante, il ne sera plus assez tonique. De plus, le tabac interagit avec le collagène qui joue un rôle sur la tonicité des tissus. Et donc du périnée.
Les besoins et facteurs naturels
Des facteurs naturels peuvent également influer sur la tonicité du périnée. L’âge (vieillissement des tissus musculaires) ou la ménopause (avec les modifications hormonales) sont des facteurs importants. Mais il existent aussi des facteurs modifiables.
Prendre son temps aux toilettes
Depuis notre plus tendre enfance, on fait pipi vite et mal. On nous oblige à anticiper avant un long voyage ou avant d’entrer en cours. Et plus on grandit et moins cela s’arrange.
Avant une réunion, un rendez-vous ou parce qu’on ne peut pas laisser notre enfant seul. Il faut prendre son temps et son propre rythme.
On ne va jamais uriner quand on en a vraiment besoin et cette frustration touche aussi la vessie. Elle ne sait plus quand se vider ce qui peut entraîner des infections urinaires.
Eviter la constipation
Il faut donc prendre son temps. Ne pas pousser pour aller plus vite. Dans ce cas, vous sollicitez tout le plancher pelvien.
C’est la même chose pour la constipation. L’effort de poussée réalisé lors des tentatives d’expulsion est intense et ce mouvement répété traumatise et abîme le périnée.
Bannir la pratique du stop-pipi
De nombreuses femmes pensent encore que la pratique du stop-pipi peut faire office de rééducation périnéale. Cela peut être utile transitoirement pour bien localiser son périnée et pour apprendre à bien le contracter.
Mais cela ne doit en aucun cas se répéter. Le mouvement du stop pipi influe sur le réflexe de fermeture des sphincters.
Adopter une bonne posture
Il est difficile de se tenir droite de manière générale. Il faut imaginer avoir un fil au dessus de la tête qui nous tire vers le haut. Facile à dire…
Une fois avachie dans son canapé, on oublie et le bas du bassin est poussé vers le bas et l’avant. Cela empêche alors le diaphragme et le périnée de bouger. Mais quelles sont les bonnes postures à adopter ?
L’idéal est de s’asseoir au bord de la chaise, les coudes vers l’avant, le dos droit et le bassin aligné. Sur un canapé, collez vos fesses au dossier et placez un coussin au creux de votre dos puis redressez-vous. Si vous avez l’impression de pencher en avant, avancer vos fesses de quelques centimètres.
Pendant une grossesse, la posture a également tendance à changer et le dos est de plus en plus sollicité. Après un accouchement, les contraintes pour le dos continuent à s’accumuler.
Entre le bébé à porter, le maxi cosy, le sac rempli d’affaire… autant de gestes qui abîment votre périnée ! Vous l’aurez compris, un mauvais tonus périnéal peut influer directement sur une mauvaise posture. Evitez donc au maximum les mauvaises postures et habitudes pour préserver votre périnée et votre dos !
En appliquant toutes ses bonnes pratiques, vous préserverez votre périnée des pressions excessives. Enfin, en plus de vos bonnes habitude, n’oubliez pas que le plancher pelvien est un ensemble de muscles qu’il faut renforcer régulièrement tout au long de sa vie pour le garder tonique et compétent.
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