Faire du Pilates pendant sa grossesse sans prendre de risque
Connaissez-vous le Pilates ? Cette formidable méthode peut être particulièrement bénéfique pendant votre grossesse pour renforcer votre périnée. Toutefois, mal réalisée, ce peut aussi être tout l’inverse. Vous souhaitez vous préparer en douceur à l’accouchement, soulager vos maux de dos ou mieux gérer votre stress ? Voici comment vous y prendre !
Comprendre et adapter la méthode Pilates
Est-ce que le Pilates est sans danger pendant la grossesse ?
Le Pilates peut parfaitement s’adapter à la grossesse mais avant de débuter, il y a quelques précautions essentielles à prendre !
Naturellement, un avis médical préalable est primordial. Prenez conseil auprès de votre médecin, de votre gynécologue obstétricien et de votre sage-femme. Chaque grossesse est unique, il en va de même pour votre parcours sportif !
Certaines situations peuvent contre-indiquer la pratique, notamment en cas de complications ou de grossesse gémellaire. Par ailleurs, les besoins et capacités de votre corps évolueront aussi au fil des trimestres.
En plus de vous référer à un professionnel de santé, nous vous recommandons donc de vous tourner vers un instructeur Pilates certifié. Certains se forment spécifiquement à la prise en charge prénatale. Avec eux, vous bénéficierez du meilleur encadrement tout au long de votre grossesse !
En effet, tous les exercices de Pilates traditionnels ne seront pas appropriés pendant cette période.
Les mouvements à plat ventre, les torsions trop intenses ou de cambrement du dos sont ainsi déconseillés. Un professionnel saura quels sont les postures que vous pouvez réaliser, et lesquels adapter au cas par cas.
Les bienfaits du Pilates lorsqu’on est enceinte
Si vous avez le feu vert de votre médecin, le Pilates peut s’avérer très bénéfique sur votre santé ! Et dans une certaine mesure, il peut aussi vous permettre de vous préparer tranquillement à l’accouchement.
De récentes revues médicales suggèrent ainsi que pratiquer le Pilates pendant la grossesse pourrait raccourcir la durée du travail et soulager la douleur pendant l’accouchement. Mais bébé aussi pourrait en profiter, puisque la méthode améliorerait l’état physiologique du nouveau-né.
🤰🏻 Améliorer sa posture et la santé de son dos
C’est déjà l’un des principaux objectifs du Pilates ! Excellente pour le renforcement des muscles profonds du dos, cette activité vous aidera à mieux vous tenir. De quoi soulager votre colonne, vos disques intervertébraux et prévenir le mal de dos.
En effet, ce dernier peut devenir particulièrement pénible pendant la grossesse. Cela est notamment dû à un déplacement du centre de gravité, au fur et à mesure que le ventre s’arrondit.
Se renforcer est un moyen de prévenir ces désagréments, surtout si on a déjà une tendance aux lombalgies. Par ailleurs, puisqu’une bonne posture permet de protéger votre périnée, pourquoi vous en priver ?
💪 Renforcer son plancher pelvien
Si vous êtes enceinte, vous avez déjà entendu parler du plancher pelvien. Il s’agit des muscles situés à la base du bassin, dont font partie le périnée.
Renforcer ces muscles avant l’accouchement peut limiter les risques de fuites urinaires, et favoriser une meilleure récupération en post-partum. Et puisque le plancher pelvien soutient l’utérus et les autres organes du petit bassin, cela permet aussi de leur offrir un maintien optimal !
De quoi prévenir le prolapsus (ou descente d’organes), qui peut survenir suite à l’arrivée de bébé.
Guide gratuit : Périnée et Grossesse
Tous nos conseils pour prendre soin de son périnée pendant et après la grossesse et prévenir les problèmes intimes 🫄
🫁 Apprendre à bien gérer sa respiration
Le travail de la respiration est fondamental au Pilates. Chaque exercice, pour être maîtrisé, s’accompagne d’une respiration contrôlée. Cela favorise une bonne oxygénation du corps (et de bébé), réduit les tensions et améliore la gestion du stress.
Pendant la grossesse, le Pilates peut donc vous aider à vous détendre. C’est aussi un apprentissage bénéfique en prévision de votre accouchement, pendant lequel vous maîtriserez mieux votre souffle. Une aptitude qui s’avérera bien utile pour accueillir vos contractions, et bien gérer la phase de poussée !
5 exercices de Pilates à essayer à la maison
Vous vous êtes assurée que vous pouviez pratiquer le Pilates, et vous voulez commencer chez vous ? L’avantage est que cette discipline peut être suivie à la maison et sans matériel spécifique. Il vous suffit de disposer d’un tapis de Pilates et c’est parti !
Voici 5 exercices que vous pourrez réaliser chez vous sous forme de routine, à condition de bien les adapter à vos besoins. Ces postures sont parfois inspirées d’autres méthodes d’entrainement, et réadaptées pour s’inclure dans une séance de Pilates prénatal.
Avant de commencer, n’hésitez pas à demander conseil à un professeur !
L’étirement du Chat-Vache 🐱🐮
La posture ou étirement du Chat-Vache est souvent pratiqué pour soulager les douleurs lombaires, et pas que dans le cadre de la grossesse ! Il permet de mobiliser en douceur le rachis (la colonne vertébrale), et de dénouer les tensions. Il favorise également une respiration ample et posée.
Pour faire cet exercice, placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Inspirez profondément en creusant légèrement le dos, en relevant la tête et en ouvrant la poitrine vers l’avant.
Ensuite, expirez tout en arrondissant le dos lentement. En même temps, rentrez le menton dans votre poitrine et contractez légèrement vos abdominaux en rentrant le ventre.
Prenez votre temps pour réaliser cet exercice, que vous pouvez répéter 8 à 10 fois. L’intérêt est d’avoir des gestes contrôlés et doux.
La posture de l’enfant 👶
Inspiré du yoga où il porte le même nom, cet exercice est parfait pour vous relaxer.
Tout d’abord, mettez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux légèrement écartés pour laisser de l’espace à votre ventre.
Asseyez-vous ensuite sur vos talons, et penchez-vous en avant tout en tendant les bras devant vous. Selon le stade de votre grossesse et vos sensations, vous pouvez poser le front au sol ou sur un coussin qui vous permettra de vous surélever.
Tenez la posture 45 secondes en respirant doucement et profondément.
Le Bird Dog 🐦⬛🐕
Le Bird Dog est un exercice qu’on retrouve en fitness, pour son efficacité en termes de renforcement du dos. Il consolide les érecteurs du rachis, ces muscles qui parcourent la colonne vertébrale, permettant de mieux la stabiliser.
Pour commencer, placez-vous à quatre pattes, comme pour l’étirement du Chat-Vache. Inspirez, puis en expirant, tendez le bras droit en avant et la jambe gauche derrière vous.
Vous pouvez aussi regarder devant vous, vers votre main tendue. Cela permettra de muscler aussi les muscles du cou et de tonifie le bassin, jusqu’à la base du crane.
Maintenez cette posture 5 secondes, puis reproduisez l’exercice du côté opposé. Vous pouvez répéter cet enchainement 8 fois.
Si une version plus douce vous conviendrait mieux, vous pouvez faire uniquement les bras ou les jambes.
L’ouverture thoracique 😮💨
Afin de décompresser votre diaphragme et faciliter votre respiration, rien de tel que quelques exercices d’ouverture thoracique !
Assise sur votre tapis, vous pouvez vous placer en tailleur ou sur un coussin, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes ouverts de chaque côté.
Inspirez alors profondément, tout en ouvrant la poitrine et en poussant les coudes vers l’arrière. Expirez doucement en revenant en position de départ.
Répétez l’exercice 5 à 8 fois, en restant concentrée sur votre souffle. Encore une fois, allez-y en douceur, sans forcer l’ouverture de la poitrine.
Le demi-pont revisité 🌉
Le demi-pont est redoutable pour travailler les fessiers, le plancher pelvien et le dos ! Une version légèrement modifiée permet de le pratiquer de façon sécuritaire, pour ne pas accentuer la pression sur le périnée. Cet exercice, en plus de vous tonifier, vous aidera à mobiliser votre bassin.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, à la largeur des hanches. Ensuite, expirez en engageant votre périnée et vos fessiers pour décoller doucement du sol.
Ne montez pas trop haut, surélevez simplement les fesses. En inspirant, maintenez la position 3 secondes.
Expirez et redescendez en douceur, de façon contrôlée. Vous pouvez recommencer 8 à 10 fois. Si la position est un peu inconfortable, placez un coussin sous vos omoplates.
Pilates et grossesse : pour conclure !
Le Pilates est une méthode accessible et pleine de bénéfices. Vous pouvez la pratiquer un peu tous les jours, en la faisant évoluer au fil des semestres, selon vos capacités et votre niveau.
Toutefois, il est important de rester à l’écoute de votre corps et de ses limites. En plus de prendre un avis médical avant de commencer et de vous faire encadrer, soyez attentive à votre ressenti. En cas d’inconfort ou de douleur, arrêtez-vous et prenez conseil auprès de votre professeur.
Celui-ci pourra adapter votre cours de Pilates, vous recommander d’autres méthodes, ou vous réorienter vers un médecin.
