Comment exercer son périnée pour réduire les symptômes d’une rectocèle ?
La rectocèle est une affection qui touche exclusivement les femmes. Pour quelle raison ? Tout simplement parce qu’il s’agit d’une hernie du rectum dans la cavité vaginale. Attention, elle ne doit pas être confondue avec le prolapsus rectal ! Une rectocèle est un prolapsus génital, c’est-à-dire une descente d’organes qui se manifeste au niveau du vagin postérieur, lorsque le périnée est fragilisé.
Les causes d’un plancher pelvien endommagé sont multiples – accouchement, constipation chronique, surpoids, etc. – mais les symptômes sont sensiblement les mêmes. Contrairement aux idées reçues, les prolapsus génitaux peuvent toucher les femmes jeunes, l’âge n’étant pas toujours en cause.
L’apparition d’une petite boule vaginale, plus ou moins extériorisée, selon le grade du prolapsus (classification de Baden-Walker), est le premier signe d’appel. Bien que la gêne puisse sembler invalidante au quotidien, il est tout à fait possible de soulager une rectocèle avec des exercices !
Parmi les traitements naturels proposés en cas de prolapsus, la rééducation périnéale, comme les exercices de Kegel, ainsi que la rééducation abdominale, sont incontournables. Il est essentiel de muscler son périnée pour réduire les sensations de pesanteur pelvienne liées à l’apparition d’une rectocèle.
Fort heureusement, la chirurgie n’est pas l’unique remède, et les exercices pour rectocèle peuvent aisément se pratiquer à domicile pour soulager les symptômes. Pas de miracle sans effort : pour atténuer l’inconfort d’un prolapsus génital, il faut exercer son périnée et être régulier !
Comprendre l’importance du périnée et son rôle au quotidien
L’anatomie du périnée
Avant toute chose, qu’est-ce que le périnée ? Également appelé plancher pelvien, il s’agit d’une sorte de hamac constitué de ligaments et de couches musculaires entrecroisées. Les trois couches de muscles forment ainsi le périnée superficiel, le périnée moyen et le périnée profond.
Situé dans le bassin, il s’étend du pubis au coccyx et rejoint les deux ischions sur sa largeur. Il soutient l’ensemble des organes pelviens de la femme, soient la vessie, l’utérus et le rectum.
💡 Point culture : bien que l’homme soit dépourvu d’utérus, il possède tout de même un périnée ! Cependant, le poids supporté par ce dernier est moins important que chez la femme.
Les hommes peuvent tout de même rencontrer des troubles périnéaux, en lien avec l’hypertrophie (augmentation du volume) de la prostate.
L’impact du périnée sur la vie quotidienne
Le périnée est donc indispensable pour maintenir les organes pelviens à leur place, en exerçant une tension permanente. Il joue également un rôle important dans la continence, puisqu’il est traversé par l’urètre et l’anus. En contrôlant l’ouverture des sphincters, il agit sur la miction et la défécation.
Pour finir, un périnée en forme favorise un meilleur tonus du vagin, donc davantage de plaisir lors des rapports sexuels.
🎁 Info : Mesdames, si vous avez la chance d’atteindre l’orgasme, sachez que votre périnée est, en partie, responsable ! Les sensations lors de la pénétration sont nettement amplifiées par un périnée tonique 👍🏻
Les conséquences d’un périnée endommagé
Lorsqu’ils sont trop sollicités, les muscles périnéaux s’étirent, et résistent moins à la pesanteur des structures qu’ils soutiennent. Leur affaiblissement peut, dès lors, conduire à l’apparition de troubles, sans gravité, mais impactant fortement la vie quotidienne…
Parmi ces troubles invalidants, on peut citer les plus fréquents :
- fuites urinaires ;
- difficultés à retenir les gaz ;
- incontinence anale ;
- pesanteur pelvienne ;
- douleurs lors des rapports sexuels ;
- descente d’organes (rectocèle ou cystocèle) ;
- etc.
Il est donc indispensable de tonifier son périnée par le biais d’une rééducation périnéale. Les exercices de Kegel sont souvent cités comme référence.
Développés par le Dr Arnold Kegel, un gynécologue américain, dans les années quarante, ils consistent à contracter puis à relâcher le périnée, pour le renforcer. Ils sont fortement recommandés dans le cadre d’une grossesse ou du post-partum.
🤰🏻 Futures mamans : si vous accouchez par césarienne, la rééducation du périnée n’est pas facultative ! Au cours des mois précédant la naissance, le bébé, le liquide amniotique et l’utérus pèsent fortement sur le périnée. Même en l’absence d’accouchement par voie basse, le périnée peut avoir souffert durant cette période.
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Tonifier son périnée avec les exercices de Kegel pour soulager une rectocèle
La respiration, alliée du périnée
Pour débuter, et afin de bien ressentir la contraction du périnée, il convient de réaliser les exercices en position allongée. Installez-vous confortablement sur le dos, au calme, sur un tapis de yoga par exemple. Les jambes doivent être repliées afin que le dos soit à plat et bien étiré, sans cambrure. Les pieds sont espacés de la largeur de vos hanches. Prenez conscience de votre respiration, inspirez par le nez et soufflez par la bouche.
🧘🏻♀️ Astuce : concentrez-vous sur l’entrée et la sortie d’air, réalisez de profonds mouvements en fermant les yeux.
La contraction rapide : exercer le périnée en respirant
Une fois que vous êtes attentive à votre respiration et bien détendue, c’est le moment de commencer à ressentir votre périnée :
- Commencez par vider vos poumons, puis prenez une profonde inspiration par le nez.
- Dès que votre cage thoracique est gonflée, soufflez doucement par la bouche en contractant les muscles, comme si vous reteniez une envie pressante. Tout le périnée doit être sollicité, y compris l’avant, car la rectocèle ne doit pas vous faire négliger les autres structures périnéales.
- Relâchez avant d’inspirer, et reprenez la contraction lors de la prochaine expiration.
- Réalisez l’exercice sur 5 respirations, puis faites 5 secondes de pause avant de reprendre.
- Effectuez cet exercice 3 fois de suite, en contractant votre périnée le plus fort possible, au maximum de vos capacités.
🙅🏻♀️ Attention : ne contractez ni les fessiers, ni l’intérieur des cuisses, ni les abdominaux superficiels, pour vous aider à contracter le plancher pelvien. Pour débuter, seul le périnée doit être engagé durant ces exercices.
Le verrouillage du périnée : maintenir une contraction moyenne
Toujours en position allongée, jambes repliées, l’exercice suivant consiste à réaliser une contraction périnéale moyenne, mais prolongée. Comme pour l’exercice précédent, au moment de l’expiration, verrouillez votre périnée à 60 % et maintenez la contraction pendant 6 secondes. Relâchez ensuite le périnée pendant 12 secondes : le temps de travail représente la moitié du temps de repos. Réalisez cet exercice 3 fois de suite, en visualisant bien l’ascension du périnée vers l’abdomen.
🧠 Moyen mnémotechnique : pensez aux multiples de 6 pour mémoriser cet exercice (6 secondes, 60 %, 12 secondes) !
En vous entraînant régulièrement, vous parviendrez à mieux ressentir, et à maintenir l’intensité moyenne de la contraction. Mettez en application cet exercice pour préserver votre périnée des efforts liés à vos activités quotidiennes : vous lever, marcher ou porter une charge lourde.
Il est essentiel de penser à protéger votre périnée des gestes pouvant créer une surpression, afin de ne pas accentuer le prolapsus génital. Et pour soulager les symptômes d’une rectocèle, ces exercices de contraction sont très facilement applicables au quotidien.
La contraction maximale : tester la force du plancher pelvien
Le dernier exercice proposé met en jeu la force et l’endurance du périnée. Après avoir pris conscience de votre respiration, expirez par la bouche et contractez votre périnée le plus fort possible. Votre respiration doit rester naturelle, ne forcez pas sur votre souffle, l’exercice est à réaliser sur une minute complète !
La contraction périnéale doit rester maximale jusqu’au bout. Si vous sentez un fléchissement musculaire, augmenter de nouveau la tension du périnée. Cet exercice ne doit pas être réalisé plusieurs fois de suite. Effectuez au moins une minute de récupération, avec relâchement complet du périnée.
🌬 Astuce : comptez les secondes à voix haute pour éviter l’apnée, ennemie jurée du périnée ! L’accumulation d’air dans les poumons risquerait de créer une surpression abdominale, néfaste pour la rééducation périnéale.
Afin d’optimiser vos chances de soulager une rectocèle, ces exercices doivent être réalisés quotidiennement, dans différentes positions. La régularité est la clé du succès ! Mettez en place une routine : lors de la tétée, au coucher, en voiture, sous la douche, devant la télévision, etc.
🏆 Entraînez-vous quotidiennement et réalisez ces trois exercices dans différentes positions : assise, debout et allongée. Vous deviendrez un as de la rééducation périnéale et vous verrez rapidement les progrès !
Utiliser les abdominaux pour préserver son plancher pelvien
Comprendre la synergie entre le muscle transverse abdominal et le périnée
Lors des exercices précédents, vous avez peut-être remarqué que si vous contractez votre périnée, les abdominaux se manifestent également. Cela vient du fait que le plus profond des abdominaux, le muscle transverse, agit en synergie des muscles périnéaux.
Il est essentiel de comprendre que le périnée et les abdos fonctionnent conjointement, afin d’effectuer une rééducation périnéale correcte. En effet, le muscle transverse est complémentaire du périnée pour plusieurs raisons :
- Telle une sangle abdominale, il maintient les organes en place, tandis que le périnée les soutient au niveau pelvien.
- Il participe à la respiration qui est, souvenez-vous, l’alliée du périnée !
- Du fait de son anatomie, comparable à une ceinture abdominale, il peut augmenter la pression intra-abdominale. Ce mécanisme est indispensable à la défécation et à la miction, et accompagne l’action du périnée sur les sphincters.
- Sa contraction entre en jeu lors de la toux, l’éternuement, le rire, ou encore le vomissement, tous les mouvements qui sollicitent également le périnée.
Les exercices suivants permettent de contracter de façon synergique le périnée et le muscle transverse.
Réaliser des exercices simples pour ressentir la contraction des abdominaux profonds
Engagement du périnée et contraction hypopressive du transverse
Allongez-vous sur le dos, repliez les jambes et aplatissez les omoplates au sol. Toujours dans cette position, étirez bien le dos, les bras le long du corps, vous devez vous grandir sans cambrer le dos.
Respirez naturellement en prenant conscience des mouvements de votre abdomen, en sentant les côtes s’élargir durant l’inspiration. Soufflez par la bouche en serrant faiblement le périnée, à 30 %, puis rentrez le ventre du pubis au nombril, en vous grandissant pour étirer la colonne vertébrale.
Cet exercice permet de créer une dépression dans la cavité abdominale, qui a pour conséquence de faire remonter le périnée, et donc de le soulager. Réalisez 8 à 10 mouvements, sans contracter les fessiers.
Contraction basse du transverse
Dans la même position que pour l’exercice précédent, positionnez un coussin ou un petit ballon entre les genoux.
À chaque expiration, engagez le périnée (30 %), creusez le ventre puis serrez le coussin entre vos genoux, en vous grandissant. Vous devez sentir une contraction plus prononcée sous le nombril, partie basse du muscle transverse. Réalisez cet exercice 8 à 10 fois.
Contraction haute du transverse
En adoptant la même position que lors du premier exercice, munissez-vous maintenant d’un élastique. Positionnez celui-ci au niveau de vos coudes, bras tendus vers le ciel, à 90° par rapport au sol.
À chaque expiration, engagez le périnée (30 %), aspirez le ventre puis écartez les coudes, toujours en vous grandissant. Cette fois-ci, vous allez ressentir la contraction du transverse sous les côtes, partie haute du muscle transverse. Réalisez cet exercice 8 à 10 fois.
Exercice du pont fessier
Le dernier mouvement consiste à partir de la même position que pour le premier exercice, sans utiliser de matériel. Lors de l’expiration, engagez le périnée (30 %), rentrez le ventre puis décollez le bassin du sol.
Pour être correctement réalisé, le dos doit rester bien droit et la contraction du périnée et du transverse doit être maintenue. Toujours en soufflant, reposez lentement le dos au sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’au bassin. Réalisez cet exercice 8 à 10 fois.
Bien utiliser ses abdos pour protéger son plancher pelvien des surpressions
L’action du muscle transverse est importante à comprendre pour préserver votre périnée. Si les abdominaux ne sont pas correctement engagés, toute la pression abdominale va peser sur le périnée, au risque de l’affaiblir avec le temps. Il est indispensable de bien utiliser la ceinture abdominale pour diriger les tensions vers le haut, plutôt que vers le plancher pelvien.
La gymnastique hypopressive est donc capitale : elle est mise en application tous les jours ! Chaque geste de la vie quotidienne – toux, éternuement, port de charges lourdes, sport, etc. – peut forcer sur votre périnée.
Durant la rééducation périnéale, pensez à pratiquer des sports doux, qui ne sollicitent pas trop votre plancher pelvien : vélo, natation, yoga, Pilates, par exemple.
En maîtrisant la synergie du périnée et des abdos hypopressifs, vous parviendrez plus facilement à soulager votre rectocèle.
❌ Évitez les sports à impact et/ou surpression comme la course à pied, le CrossFit, la corde à sauter ou encore le trampoline.
Penser au dispositif médical pour exercer son périnée en cas de rectocèle
Emy, la sonde connectée interactive pour s’entraîner à la maison
Pour optimiser vos chances de soulager une rectocèle, la pratique régulière d’exercices peut être combinée à l’utilisation d’une sonde connectée, comme Emy.
Ce dispositif médical est révolutionnaire : il permet de rééduquer son périnée à domicile, sans l’aide d’un professionnel de santé, grâce au biofeedback. Celui-ci est utilisé par les spécialistes, car il offre un feedback instantané aux patients, sur une activité physiologique, telle que la fonction musculaire.
Cette technologie récente, également appelée « rétroaction biologique », vous offre la possibilité de mesurer les contractions de votre périnée.
Via une application mobile, vous visualisez en temps réel l’évolution de vos progrès, grâce à des jeux médicaux et variés. Tous ces exercices ludiques sont adaptés pour soulager une rectocèle, comme en témoigne l’utilisatrice régulière Ghislaine.
Surtout, l’efficacité de ce dispositif médical est cliniquement prouvée. Avec la sonde Emy, la rééducation périnéale devient amusante, et encourage les utilisatrices à pratiquer régulièrement les exercices proposés.
📱 L’application enverra même des notifications sur votre smartphone, afin de ne pas oublier votre séance !
En savoir plus sur la sonde Emy
Les appareils d’électrostimulation périnéale pour renforcer son périnée
Il est parfois nécessaire de consulter un professionnel de santé – sage-femme ou kinésithérapeute spécialisé – pour soulager une rectocèle. L’utilisation d’une sonde vaginale, reliée à un électrostimulateur périnéal, est alors préconisée, afin d’accélérer la rééducation du périnée.
En stimulant les nerfs des muscles périnéaux par de petites impulsions électriques indolores, le plancher pelvien se tonifie progressivement. Des programmes spécifiques prédéfinis peuvent soulager différents symptômes (incontinence, douleur, prolapsus, etc.).
🩺 À savoir : Certains appareils sont même conventionnés par l’Assurance Maladie ! Pour être éligibles, ils doivent réunir quelques critères et respecter des normes bien spécifiques.
Les autres accessoires qui permettent d’entretenir son périnée
D’autres solutions naturelles existent pour soulager une rectocèle, ou renforcer un périnée affaibli. Les cônes vaginaux et les boules de Geisha peuvent être utilisés en complément des séances réalisées en cabinet.
Considérées à tort comme de simples sex-toys, les boules de Geisha représentent des alliées de taille pour le renforcement du périnée. Elles sont parfois conseillées par les spécialistes, pour optimiser les exercices de rééducation.
De nombreuses femmes se tournent vers ces alternatives efficaces, pour retrouver de meilleures sensations lors des rapports, en cas de prolapsus génital.
Les cônes ou poids vaginaux, permettent de tester la force et l’endurance des muscles périnéaux, à l’aide de charges plus ou moins lourdes.
Ils tonifient le plancher pelvien en quelques minutes seulement, à condition d’être régulière. Tout comme les boules de Geisha, ils rééduquent progressivement le périnée. Leur position vaginale, légèrement plus basse que les boules de Geisha, sollicitent davantage les muscles périnéaux superficiels.
Vous l’aurez compris, soulager une rectocèle en pratiquant régulièrement des exercices à domicile, est tout à fait possible. Soyez appliquée et assidue dans votre pratique, vous obtiendrez rapidement des résultats encourageants. Les symptômes de la descente d’organes, que vous ressentez peut-être au quotidien, commenceront peu à peu à disparaître.
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Sources :
https://www.has-sante.fr/
https://www.futura-sciences.com/
