Rééducation périnéale : 3 exercices faciles à faire chez soi
Il n’y a pas de moment idéal pour réaliser vos exercices de rééducation du périnée. L’enjeu est d’en faire régulièrement pour tonifier et entretenir les muscles du plancher pelvien. Voici donc 3 exercices faciles à faire chez vous.
Trois exercices de rééducation du périnée sans matériel
Le périnée est un ensemble de muscles soutenant les organes internes et assurant le bon fonctionnement des sphincters. Sa tonicité évite alors les fuites urinaires et la descente d’organes, tout en améliorant les rapports sexuels.
C’est pourquoi il faut en prendre soin et le muscler avec des exercices de Kegel. D’ailleurs, les professionnels de santé prescrivent une rééducation périnéale après une grossesse (accouchement par voie basse ou césarienne). Avec une sage-femme ou un kiné, elle est prise en charge à 100 %.
Mais vous pouvez effectuer ces exercices quand vous le voulez, où vous le voulez (avec la vessie vide) :
- 🛏️ couchée dans votre lit.
- 🛋️ sur votre canapé devant la télé.
- 💼 au bureau, assise sur votre chaise.
- 🤱 pendant que vous allaitez.
- 🚗 dans votre voiture au feu rouge.
1. Prise de conscience du périnée
Ce premier exercice de rééducation périnéale vous aidera à prendre conscience de votre périnée et à le localiser.
Serrez donc vos muscles pelviens comme pour vous retenir d’aller aux toilettes. Tenez la contraction quelques secondes avant de relâcher. Répétez plusieurs fois.
- Augmentez petit à petit les temps de contraction des muscles.
- Pensez à relâcher des muscles le double du temps des exercices de contraction (exemple : serrez 4 secondes, détendez 8 secondes).
- Ne pratiquez jamais cet exercice lors d’une miction (stop-pipi) pour éviter les infections urinaires.
- Synchronisez votre respiration et contractez votre périnée sur une expiration.
- Ne contractez pas d’autres muscles en même temps. Posez votre main sur vos fessiers, cuisses ou abdominaux pour vérifier qu’ils ne se contractent pas.
Et en général, contractez votre périnée lors d’un effort abdominal (port de charges lourdes, éternuement, toux, fous rires…) et souffler en rentrant votre ventre pour protéger votre plancher pelvien.
2. Contraction active du périnée
Avec ce deuxième exercice, vous prendrez conscience de l’étendue de votre plancher pelvien.
Il s’agit d’augmenter la difficulté en contractant le périnée antérieur (voies urinaires et génitales), puis postérieur (voie anale).
Inspirez doucement, puis expirez tranquillement en imaginant que vous retenez vos urines (sphincter urinaire).
Ensuite, imaginez que vous retenez un gaz pour contracter votre anus. A chaque fois, maintenez la contraction plusieurs secondes puis relâchez.
Nos conseils pour effectuer vos exercices de rééducation périnéale de façon efficace :
- Effectuez une série de 10 contractions / relâchements en augmentant au fur et à mesure le temps de contraction.
- Respectez un temps de repos supérieur au temps de contraction.
- Faites d’abord l’exercice en position allongée, puis essayez position assise, voire debout.
- Ne sollicitez que votre périnée pendant la contraction.
3. Fausse inspiration
Très efficace pour muscler son périnée et réduire le stress, le « stomach vacuum » s’inspire du yoga. Cet exercice va resserrer les muscles pelviens et les contracter plus profondément.
Installez-vous sur le dos, genoux pliés et bassin plaqué au sol. Prenez une grande inspiration, puis soufflez doucement en contractant le périnée et en rentrant le ventre.
Après expiration totale, bloquez votre respiration. Essayez alors d’inspirer mais gardez la bouche et le nez fermés. Si le mouvement est correct, vous sentirez vos côtes s’ouvrir et votre ventre se creuser.
Enfin, relâchez lentement et inspirez normalement. Répétez 3 à 10 fois selon vos sensations. Et faites une pause entre les répétitions.
Dispositifs pour accompagner votre rééducation périnéale à domicile
Exercices actifs avec une sonde de biofeedback
D’abord, une sonde vaginale de biofeedback permet de faire des exercices activement et en conscience de la contraction. Cela permet un apprentissage plus efficace des mouvements et des résultats durables.
Via une application mobile, cette sonde offre aussi un retour en temps réel, un suivi des résultats et une fonction de rappel. Tout ce qu’il faut pour rester rigoureuse dans vos séances.
Les exercices de rééducation du périnée avec la solution Emy
La sonde de biofeedback Emy est connectée à une application mobile ludique. Elle permet de faire des exercices à domicile et voici ses nombreux avantages :
- Exercices périnée sous forme de jeux, sur base de protocoles médicaux professionnels.
- Travail actif des différents types de contractions : rapides, répétées et longues.
- Plusieurs programmes d’entraînement, selon vos besoins (post-partum, fuites urinaires, amélioration des rapports intimes…).
- Séances de 5 à 20 minutes, au choix.
- Niveau de difficulté qui s’adapte automatiquement à votre niveau, vos précédents résultats d’entraînement et la tonicité actuelle de votre périnée.
- Possibilité d’utiliser l’application gratuitement, sans sonde.
Exercices passifs avec des boules de geisha
A utiliser 10 à 30 minutes par jour, les boules de geisha stimulent plutôt les contractions réflexes.
Existant en différentes tailles et formes, elles se portent pendant vos activités habituelles. Les mouvements du corps mettent en action ces boules vaginales, créant alors des contractions périnéales réflexes.
Attention, si les boules deviennent douloureuses ou inconfortables, retirez-les immédiatement. Enfin, ne faites pas ces exercices de renforcement trop longtemps, au risque d’épuiser vos muscles pelviens. Quelques minutes par jour suffiront.
Guide gratuit : Périnée et Prévention
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Pourquoi faut-il rééduquer son périnée ?
De nombreux facteurs influent sur la tonicité de votre périnée sans même que vous ne vous en aperceviez. Que ce soit une question de posture ou juste parce que vous portez des charges lourdes au quotidien, il est important d’adopter rapidement les bons réflexes et de protéger votre périnée lorsque vous faites des efforts.
Il existe également une multitude d’autres facteurs qui abîment votre périnée et contre lesquels vous ne pouvez pas lutter. Une grossesse, l’âge et le vieillissement des tissus, l’apparition de la ménopause et la chute hormonale en font partie. Vous l’aurez compris, il n’y a pas d’âge pour renforcer son périnée avec des exercices !
En suivant nos conseils, et en faisant régulièrement des exercices de rééducation du périnée, vous ne vous rendrez même plus compte que vous le faites travailler ! Et devinez quoi ? Les bénéfices que vous pourriez en tirer ne sont pas négligeables.
