4 exercices de relaxation pour détendre son périnée
Quand on parle de périnée, on parle souvent de muscler son périnée en le contractant. Mais, il est tout aussi important de savoir détendre son périnée et le relâcher. Il existe des exercices de relaxation périnéale et de respiration pour travailler spécifiquement le relâchement pour avoir une maîtrise totale de son plancher pelvien.
Le plancher pelvien : ce qu’il faut savoir
Le plancher pelvien, plus communément appelé périnée, est un élément majeur de l’anatomie féminine. Il se situe dans le bassin et se compose d’un ensemble de ligaments et de muscles. Tous ces éléments sont interconnectés et interagissent en permanence à chaque mouvement du corps.
Les fonctions du plancher pelvien sont multiples. Il maintient les organes, notamment les organes pelviens, en place. Il contrôle les sphincters et donc l’ouverture et la fermeture de l’urètre et du rectum. Enfin, le périnée joue également un rôle dans le plaisir sexuel : plus il est tonique, plus vous pourrez ressentir des sensations intenses.
Pourquoi pratiquer la relaxation périnéale ?
L’une des clés pour maintenir un périnée en bonne santé est de pratiquer régulièrement des exercices de détente et de relâchement. Ces exercices sont particulièrement utiles pour les femmes qui ressentent des tensions ou des inconforts dans la région du périnée.
En effet, lorsque le périnée est trop contracté ou hypertonique, de nombreux problèmes désagréables peuvent apparaître comme par exemple :
- du vaginisme ;
- des douleurs pelviennes comme une dyspareunie ;
- des fuites urinaires ou fécales ;
- de la constipation ;
- des douleurs le bassin ou dans le dos…
La relaxation des muscles du périnée est une étape essentielle dans la résolution de nombreux problèmes pelviens. Si vous rencontrez l’un des problèmes ci-dessus, n’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel de santé.
Les différents exercices de relaxation périnéale
La rééducation périnéale se fait par le biais d’exercices spécifiques, comme les exercices de Kegel, pour renforcer cette partie du corps. Ils comportent une phase de contraction et une phase de relaxation.
Ces deux phases sont liées, ce n’est qu’en arrivant à bien contracter son plancher pelvien qu’on arrive à le relâcher, et inversement.
Si vous souhaitez apaiser et relaxer votre périnée chez vous, Paul Grandemange, kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie nous propose 4 exercices différents que vous pouvez réaliser.
La respiration par le ventre : une technique incontournable
Pour apprendre à relaxer son périnée, on préconise tout d’abord la maîtrise de la respiration abdominale. Cette dernière n’est autre que la respiration par le ventre.
Elle consiste à gonfler l’abdomen en respirant, et non la poitrine ou le thorax. La cage thoracique va alors s’ouvrir davantage, ce qui permet aux poumons de se déployer complètement et assurer une meilleure oxygénation de l’organisme.
Comment procéder ? Pour une première fois, effectuer l’exercice en position allongée, les yeux fermés. On pose une main sur le ventre et une autre sur la poitrine pour mieux sentir les mouvements de la respiration.
Inspirez pendant 5 secondes en sentant votre ventre se gonfler au maximum. Expirez ensuite lentement par la bouche pendant 5 secondes, en vidant le ventre le plus possible. Recommencez une dizaine de fois ou jusqu’à sentir la relaxation vous gagner.
💡 Le conseil du kiné : avec le temps, vous pouvez augmenter le temps d’inspiration et d’expiration à 10 secondes et même effectuer cet exercice assis ou debout. Le plancher pelvien suit le mouvement de la respiration. Une respiration profonde et calme vous aidera donc pour obtenir un relâchement du périnée.
Yoga : la posture de l’enfant
Le yoga est connu pour ses postures, et plusieurs d’entre elles ont pour but de relaxer la personne. Il s’avère que la posture de l’enfant est un excellent exercice de relaxation pour le périnée !
Commencez à genoux sur un tapis et asseyez-vous sur vos talons et vos chevilles. Descendez ensuite doucement le haut de votre corps vers le tapis, de manière à poser le front au sol. Posez les mains de part et d’autre du corps, sous le front ou à l’avant du corps. Les yeux fermés, respirez tranquillement et maintenez cette position pendant une minute ou deux.
💡 Le conseil du kiné : en sortant de cette posture, mettez-vous sur le dos. Relâchez votre corps dans son ensemble. Vos jambes sont droites et écartées d’environ un mètre. Les mains sont posées tranquillement de part et d’autre de votre corps. Tournez les paumes vers le ciel. Cette posture vous aidera à complètement vous relaxer.
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Le scan corporel pour détendre et relâcher son périnée
Le scan corporel est également un outil efficace pour relaxer son corps et son périnée. L’un des objectifs du scan corporel est de prendre conscience de son corps et d’entrer dans un état de détente corporel et psychique.
Cela permet, entre autre, de ralentir sa respiration, réduire le stress et relâcher de façon consciente et complète tous ses muscles.
Pendant le scan corporel, vous aller porter une attention particulière à chaque partie de votre corps, l’une après l’autre, et observer les sensations présentes. Elles peuvent être de différents types comme par exemple la sensation du contact de la peau avec les vêtements ou encore une sensation de chaleur ou de fraîcheur.
La pleine conscience de chaque partie du corps vous aidera à porter une attention particulière à la région du périnée et de prendre conscience des sensations, des tensions et des éventuelles douleurs.
💡 Le conseil du kiné : mettez vous à l’aise, ignorez les bruits autour de vous et commencez votre scan ! De nombreuses applications mobiles de méditation proposent des scans corporels. N’hésitez pas à en utiliser une comme support pour vous guider.
Pratiquez cet exercice le plus souvent possible et pensez à l’inclure dans une routine. Vous pouvez par exemple, tous les soirs au moment du coucher, prendre 5 minutes pour effectuer un scan corporel pour travailler le relâchement global de votre corps et de vos muscles.
Utiliser une sonde connectée pour visualiser son relâchement
En complément des exercices de relaxation périnéale traditionnels, l’utilisation d’une sonde connectée peut également être une approche intéressante pour visualiser et améliorer le relâchement de son périnée.
La sonde périnéale Emy a par exemple été conçue pour une utilisation à domicile. Elle permet d’avoir un retour en temps réel sur l’activité musculaire du plancher pelvien grâce à sa technologie innovante de biofeeback.
En savoir plus sur la sonde Emy
Comment travailler son relâchement avec une sonde connectée ?
La sonde connectée Emy est dotée de capteurs de pression capable de détecter les mouvements du périnée. Il est alors possible de surveiller son relâchement périnéal directement sur son smartphone, via une application dédiée.
C’est une réelle expérience interactive qui permet de voir comment les muscles réagissent aux différentes techniques de relaxation.
Pourquoi utiliser une sonde pour améliorer sa relaxation périnéale ?
L’avantage clé de la sonde périnéale Emy est la visualisation en temps réel du relâchement. Cette solution offre ainsi un retour visuel concret et en direct, pendant les exercices de relaxation.
Vous pouvez ajuster votre technique et maximiser les bénéfices de la détente périnéale.
💡 Le conseil du kiné : bien que l’utilisation de sondes connectées soit une option plus avancée, elle peut être particulièrement bénéfique pour celles qui recherchent une approche personnalisée et guidée dans leur rééducation périnéale. La sonde Emy propose d’ailleurs un mode « Avancé » avec différents niveaux de difficultés pour faire des exercices de relaxation périnéale.
