10 exercices pour savoir comment contracter son périnée
Vous souhaitez faire des exercices pour muscler votre périnée mais vous ne savez pas comment faire ? Vous vous demandez comment savoir si votre contraction est correcte ? Juliette, notre experte sage-femme vous explique pas à pas comment contracter efficacement votre périnée.
- 1 Comment sentir son périnée et bien le contracter ?
- 2 Comment savoir si on contracte correctement son périnée ?
- 3 10 exercices pour renforcer son périnée
- 3.1 1. Kegel : la base👌
- 3.2 2. Contraction en position allongée 🛌
- 3.3 3. L’ascenseur 🛗
- 3.4 4. La fermeture éclair 🤐
- 3.5 5. Activation en Pilates 🧘♀️
- 3.6 6. Le demi-pont 🌉
- 3.7 7. La posture du chat 😺
- 3.8 8. Gainage doux 🤸♀️
- 3.9 9. Les abdominaux hypopressifs 🌬️
- 3.10 10. La sonde périnéale Emy : un allié technologique 📲
- 4 À quelle fréquence pratiquer ces exercices ?
- 5 Les erreurs à éviter
- 6 Pourquoi muscler son périnée est si important ?
Comment sentir son périnée et bien le contracter ?
Avant de commencer, il est essentiel de savoir où se situent ces muscles et comment les activer. Un test rapide consiste à essayer de stopper le jet d’urine en cours de miction.
Si vous sentez une contraction interne, c’est votre périnée qui travaille. Mais attention, ne faites pas cet exercice de stop-pipi trop souvent, cela peut perturber le bon fonctionnement de votre vessie.
Une autre méthode consiste à contracter les muscles comme si vous vouliez retenir une envie pressante, un gaz ou une selle.
Vous devez ressentir une légère élévation interne. C’est ce mouvement que vous allez reproduire dans les exercices.
Comment savoir si on contracte correctement son périnée ?
Si vous faites des exercices depuis plusieurs semaines mais que vous ne voyez pas d’amélioration dans vos symptômes, pas de panique.
C’est peut être simplement que vous ne maîtrisez pas encore totalement la contraction votre périnée.
Voyons ensemble quelles sont les erreurs les plus fréquentes rencontrées chez les femmes qui effectuent des mauvaises contractions.
Pousser au lieu de contracter ❌
Certaines femmes ont tendance à pousser vers le bas au lieu de contracter. Or, lorsque vous contractez votre périnée, vous devez sentir une forme « d’aspiration ».
Si lors de vos exercices vous effectuez des mouvements où vous poussez vers le bas, cela peut avoir des effets délétères à long terme.
Pour réussir à contracter correctement, c’est un peu comme imaginer que vous aspirez un liquide avec une paille à l’aide de vos muscles pelviens. Ou encore, comme si vous reteniez vos urines et vos selles.
Bloquer la respiration ❌
Lorsque vous contractez votre périnée, votre respiration ne doit pas être bloquée.
Lors de l’inspiration, la pression intra-abdominale augmente et vient « pousser » sur nos organes. La contraction de votre périnée doit avoir lieu au moment de l’expiration.
Engager d’autres muscles que le périnée ❌
Une erreur fréquente est de contracter d’autres muscles en même temps que les muscles du périnée.
Une contraction périnéale ne consiste donc pas à serrer les fesses, croiser les jambes ou contracter ses abdominaux.
Abdominaux, cuisses ou fessier, aucun de ces muscles ne doit être engagés pendant la contraction périnéale.
Vos exercices ne sont pas adaptés❌
Lorsque vous faites des exercices pour entraîner votre périnée, veillez à inclure assez de répétitions.
Aussi, une bonne fréquence d’entraînement est primordiale pour être sûre d’avoir des résultats rapidement.
La régularité est d’ailleurs l’une des clés pour maintenir les bénéfices de vos exercices dans le temps.
La phase de repos et de relâchement a elle aussi son importance. Apprendre à relâcher entièrement son périnée et lui donner du temps de repos entre deux séances est un aspect à ne pas négliger pour un entraînement efficace.
Consulter un professionnel de santé ✅
Pour être sûre de contracter correctement votre périnée, il n’y a qu’une seule méthode fiable : aller consulter un professionnel de santé.
Sage-femme ou kinésithérapeute spécialisé, eux seuls pourront vous dire avec certitude, à l’aide d’un toucher vaginal, si votre périnée se contracte correctement ou non.
Il y a plusieurs types de mauvaises contractions (fessiers, cuisses, abdos…) et aucune technologie ou dispositif ne seront assez fiables pour détecter l’ensemble de ces faux mouvements.
10 exercices pour renforcer son périnée
Voici des exercices de rééducation périnéale que vous pouvez faire chez vous, pour bien prendre conscience de vos muscles pelviens et de leur contraction.
1. Kegel : la base👌
C’est l’exercice incontournable. Il suffit de contracter les muscles du périnée comme pour retenir une envie pressante, de maintenir cette contraction pendant 5 secondes, puis de relâcher.
Faites 10 répétitions, plusieurs fois par jour des exercices de Kegel. Avec le temps, essayez d’allonger la durée de contraction.
2. Contraction en position allongée 🛌
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Expirez doucement en contractant le périnée, comme si vous vouliez remonter ces muscles vers l’intérieur. Maintenez 3 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
3. L’ascenseur 🛗
Imaginez que votre périnée est un ascenseur. Montez progressivement d’un étage à l’autre, en serrant un peu plus à chaque niveau. Une fois au sommet, relâchez lentement, palier par palier. Cet exercice améliore le contrôle musculaire et la force de contraction.
4. La fermeture éclair 🤐
Contractez l’anus comme si vous vouliez retenir un gaz, puis remontez progressivement la contraction vers l’avant, comme si vous fermiez une fermeture éclair. Relâchez en douceur et recommencez 10 fois.
5. Activation en Pilates 🧘♀️
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Expirez lentement tout en contractant le périnée et en rentrant légèrement le bas du ventre. Inspirez en relâchant. Cet exercice renforce en douceur tout le plancher pelvien.
6. Le demi-pont 🌉
Allongez-vous, bras le long du corps. Contractez le périnée, puis soulevez doucement le bassin jusqu’à aligner les hanches avec les genoux et les épaules. Maintenez 10 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois.
7. La posture du chat 😺
Mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez le dos en expirant, tout en contractant le périnée. Relâchez en inspirant et en creusant légèrement le dos.
Ce mouvement améliore à la fois la souplesse et la tonicité musculaire.
8. Gainage doux 🤸♀️
En position à quatre pattes, soulevez lentement un bras et la jambe opposée tout en engageant le périnée.
Maintenez la posture quelques secondes avant de changer de côté. Cet exercice sollicite aussi les muscles profonds du dos.
9. Les abdominaux hypopressifs 🌬️
Allongez-vous sur le dos. Expirez profondément, rentrez le ventre et contractez le périnée tout en maintenant votre respiration bloquée quelques secondes. Relâchez doucement et répétez plusieurs fois.
10. La sonde périnéale Emy : un allié technologique 📲
Pour celles qui veulent un entraînement plus précis, la sonde Emy est une solution connectée qui aide à renforcer le périnée de façon ludique.
Cette sonde périnéale vous permet de visualiser vos contractions en temps réel, directement sur votre smatphone, grâce à la technologie du biofeedback.
Développée avec des professionnels de santé, elle s’utilise à domicile et permet d’améliorer la tonicité en quelques semaines. Grâce à son application, elle propose plus de 30 exercices interactifs adaptés à votre niveau.
En savoir plus sur la sonde Emy
Elle est particulièrement recommandée après un accouchement, en prévention des fuites urinaires ou pour retrouver un bon tonus musculaire.
Facile à utiliser et 100 % sécurisée, elle permet de suivre ses progrès en temps réel et de rester motivée grâce à ses jeux immersifs.
À quelle fréquence pratiquer ces exercices ?
Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir une amélioration. Idéalement, essayez de faire ces exercices 5 à 10 minutes par jour, puis maintenez une routine d’entretien 2 à 3 fois par semaine une fois que vous avez retrouvé une bonne tonicité.
Les erreurs à éviter
Ne forcez pas trop. Un périnée trop contracté peut devenir douloureux. L’idéal est de travailler en douceur, en respirant bien et en relâchant entre chaque contraction.
Évitez aussi les exercices d’abdominaux classiques (comme les crunchs) qui augmentent la pression sur le périnée. Mieux vaut privilégier les abdos hypopressifs et les postures de gainage doux.
Pourquoi muscler son périnée est si important ?
On ne le voit pas, on en parle peu, et pourtant le périnée joue un rôle clé dans notre bien-être.
Il soutient les organes, prévient les fuites urinaires et améliore même notre posture.
Après une grossesse, avec l’âge ou en raison d’un manque de sollicitation, ce muscle peut perdre en tonicité.
Résultat : des sensations de lourdeur, des petites fuites, voire un risque de descente d’organes.
Mais bonne nouvelle, il est possible de le renforcer facilement grâce à des exercices simples et accessibles à toutes !
Avec un peu de régularité, vous pouvez retrouver un périnée tonique et éviter bien des désagréments.
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N’oubliez pas, un périnée tonique et compétent est synonyme de plus de confort au quotidien.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous prévenez les petits désagréments et prenez soin de votre bien-être.
Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir une vraie différence. Alors, prête à commencer ?
