Après 9 mois partiellement restrictifs, les femmes qui viennent de mettre au monde leur bébé sont tentées de célébrer leur liberté retrouvée en rattrapant le temps perdu. Méfiance toutefois quant aux sirènes du sucre, du gras et des excitants. Au-delà de la prise de poids à ne pas encourager, c’est surtout sur le plan de la santé que se joue ce nouveau round. Montons sur le ring de l’alimentation post-partum pour y voir clair dans ce qu’il est bon ou non de consommer durant cette période transitoire.

Envies VS besoins physiologiques

1️⃣ Ne pas céder trop vite à la tentation

Mettre ses anciennes et nouvelles habitudes alimentaires au diapason est tout l’enjeu du post-partum. La fin du marathon de la grossesse vous a laissé avec de l’épuisement, un petit être sur qui veiller et, accessoirement, un paquet de frustrations alimentaires.

Pour autant, attention à ne pas vouloir compenser les longs mois passés sans une goutte de vin, ni crevette, ou fromage au lait cru, en enchaînant les apéros dînatoires. Le but n’est pas de replonger d’emblée dans ses réflexes antérieurs, sans se poser de question, mais plutôt de s’orienter vers ce qui est adapté pour soi.

2️⃣ Le repos avant tout pour reprendre des forces après l’accouchement

On soulignera, à ce propos, qu’une bonne alimentation va de pair avec du repos, surtout dans les premières semaines post-partum qui suivent la naissance de votre bébé.

N’hésitez pas, par exemple, à mettre votre conjoint et/ou vos autres enfants à contribution de la préparation de repas ou collations simples.

3️⃣ Ménagez-vous !

Prenez le temps de recharger les batteries et ne portez surtout pas de charges lourdes (comme un cosy ou des courses) dans l’immédiateté de votre accouchement. Cela accroît les risques de complications périnéales allant, dans certains cas, jusqu’au prolapsus ; c’est-à-dire la descente d’organes.

Je prends soin de mon périnée

En vous ménageant, vous aurez aussi plus de temps pour penser à la manière dont vous allez pouvoir composer vos menus quotidiens, en associant plaisir gustatif et bons apports.

Un alimentation variée pour prendre soin de sa santé de maman en post-partum

Chaque jour de votre nouvelle vie de maman va être l’occasion de faire du bien à votre organisme, en lui apportant ce dont il a besoin pour se remettre à la fois de la grossesse et de l’accouchement.

4️⃣ Favoriser les aliments sources de nutriments et de protéines

Ainsi, on va d’abord se focaliser sur les sources de tonus que représentent les nutriments et les protéines. Idéalement, celles-ci seront à la fois d’origines animale et végétale, de sorte à bénéficier des apports des deux familles.

Néanmoins, les végétaliennes qui font une croix sur la première catégorie peuvent prévenir les carences se supplémentant par la consommation de céréales telles que le riz, l’orge, mais aussi de légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles), ou encore en piochant parmi les féculents (pain, semoule, pommes de terre…).

5️⃣ Veillez à ses apports en vitamines, calcium, fer,…

Si on a un régime omnivore, les œufs, idéalement mollets, sont intéressants. Les poissons aussi, car ils regorgent de bienfaits. Si tant est qu’ils ne soient pas trop chargés en métaux lourds, et c’est pour cette raison qu’il vaut mieux choisir des espèces de petite taille, comme les sardines et maquereaux (source d’acides gras Oméga 3) ou bien consommer des poissons blancs.

En plus du calcium et de l’iode qu’ils contiennent, les poissons et fruits de mer renferment des micronutriments essentiels et des vitamines de type D, A et B. Voilà pour le côté mer, passons au côté terre.

Sans bannir la viande rouge, dont l’apport en fer est bienvenu, ne négligez pas les viandes blanches. La dinde, présente ainsi l’avantage d’être particulièrement maigre, puisqu’elle ne contient que 1 % à 4% de matières grasses, en fonction du morceau qui se trouve dans notre assiette.

Au registre des viandes, on met toutefois le holà sur la charcuterie, qui ne doit pas figurer au menu de vos fameux apéros dînatoires !

6️⃣ Eviter les aliments trop salés ou trop sucrés

Précisons que, d’une manière générale, pas uniquement pendant la période du post-partum, qu’une alimentation trop grasse ou trop sucrée va mettre vos organes digestifs au travail.

Plaisante sur le moment pour vos papilles, cette confort food ne vous apportera pas la dose d’énergie au long cours dont vous avez besoin pour vivre votre journée et rester en forme jusqu’au soir.

Autant de coups de pouce pour vous aider à gagner de l’énergie. Une énergie amplement nécessaire à votre vie de mère. De surcroît si vous allaitez.

Focus sur l’alimentation des femmes allaitantes

Lorsqu’on allaite, on a souvent autant de questions qui nous trottent dans la tête que du temps de la grossesse :

• Puis-je manger ce dont j’ai envie avant de donner la tétée ?
• Tout ce que j’ingère parvient-il à mon nourrisson via le lait maternel ?
• Qu’est-ce qui est à proscrire ?

7️⃣ Les aliments à éviter pendant l’allaitement

Le thé / café 🍵☕

Au-delà de ces interrogations, il faut tout d’abord tordre le coup à l’idée reçue du café et du thé. Non, une femme qui allaite ne doit pas s’interdire ces boissons. Elle peut même les consommer durant la grossesse, à raison de deux à trois tasses par jour.

La nature étant bien faite, le bébé s’y habitue justement pendant son séjour dans votre utérus. Pas de raison, alors, qu’il soit perturbé par la présence de théine et de caféine dans son lait.

Les agrumes 🍋🍊

Il en va de même pour les agrumes, dont on lit trop souvent qu’ils seraient à éviter. Bien-sûr, boire du jus d’orange le soir peut perturber le sommeil, cependant c’est la seule « contre-indication », et cela ne vaut pas uniquement pour les femmes en post-partum mais pour tout un chacun.

L’alcool 🍺🍷

Même cas de figure pour l’alcool, à ceci près qu’il était, lui, totalement interdit durant la grossesse. À présent que vous voilà en post-partum, vous pouvez en boire, en attendant 1h avant la mise au sein, ou avant de tirer votre lait en vue de le conserver.

Concernant les boissons alcoolisées contenant des bulles, on rallongera ce délai à 1h30, voire 2h, comme elles ont pour effet de produire un pic d’alcoolémie plus rapide.

Je cherche un tire-lait pratique et discret

Les poissons 🐟🍣

Pendant l’allaitement, plus de restrictions sur les poissons crus ! A vous les sushis ! En effet, la consommation de poisson pendant l’allaitement peut être bénéfique car c’est une source riche d’acides gras et de protéines.

Cependant, il est à nouveau important de choisir des poissons à faible teneur en mercure pour éviter tout impact négatif sur le nourrisson. Enfin, ne les consommez gras qu’en quantité limitée.

8️⃣ Les aliments qui favorisent la montée de lait

On notera par ailleurs que des astuces alimentaires peuvent favoriser les montées de lait, grâce à l’action de certains oléagineux, légumes et céréales.

En mangeant des amandes et noix de cajou – ou leurs dérivés sous forme de boissons végétales – vous avez des chances d’augmenter votre production de lait maternel.

Bu en tisane ou décoction, le fenouil présente les mêmes vertus et idem pour le malt d’orge, qui agit sur l’hormone de la prolactine en favorisant sa sécrétion.

Une bonne alimentation pendant l’allaitement et le post-partum est donc essentielle pour vous maintenir en forme et favoriser votre production de lait !

L’allaitement de A à Z 🤱

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Pas de chasse aux kilos trop précoce

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas que votre morphologie qui a changé, votre rythme de vie aussi. D’aucuns imaginent le congé maternité comme une pause relax, pourtant celles qui vivent cette situation avec des cernes sous les yeux savent qu’il n’en n’est rien.

9️⃣ Reprendre une activité physique en douceur

Entre la fatigue accumulée et le sommeil fractionné par les tétées nocturnes, vous pouvez vous sentir trop vidée pour faire de l’exercice. Ça tombe bien, il est conseillé d’en faire moins les 6 premières semaines du post-partum.

Voire même 2 à 3 mois en cas de cicatrice à soigner ; ce qui concerne les femmes césarisées et celles qui ont eu une épisiotomie ou des déchirures majeures à l’accouchement.

Et avant tout pratique sportive, on pensera à bien à s’occuper de sa rééducation abdominale et périnéale.

Je teste mon périnée

🔟 Etre indulgente avec sa prise de poids

Il est contre-productif de monter sur votre balance avec culpabilité. Le chemin vers une silhouette amincie ne se fait pas en un claquement de doigt, il se construit pas à pas, notamment en adaptant son hygiène de vie et son alimentation sur le long terme.

Cette règle s’applique d’ailleurs aussi bien au post-partum que pour un régime qu’on entreprend à une autre période de sa vie.

Effectivement, à trop vouloir brûler les graisses en brûlant les étapes on se retrouve quasi-systématiquement avec une prise de poids plus importante à l’arrivée.

⏸️ Adoptez des habitudes alimentaires saines et équilibrées

Prenez le temps de vous pencher sur cette question de perte de poids en adaptant vos habitudes alimentaires. Avec un repas équilibré et des portions raisonnables, le plus gros du travail est fait.

Il faut ensuite se souvenir que fruits et légumes doivent être quotidiens. D’autre part, l’hydratation vous aidera à mieux gérer les fringales et les superaliments vous offrent une solution détox naturelle, à l’instar des boissons fermentées type kombucha ou kéfir.

Des idées dont on peut s’inspirer pour adopter les bons réflexes de l’alimentation post-partum. Bon appétit !