4 Übungen zur Entspannung für deinen Beckenboden
Ist Beckenboden Entspannung überhaupt wichtig? Beim Thema Beckenboden wird oft davon gesprochen, den Beckenboden durch Anspannen zu trainieren. Doch genauso wichtig ist es, seinen Beckenboden mithilfe von Übungen zu entspannen. Es gibt Übungen für den Beckenboden und Atemübungen, mit denen man gezielt an der Entspannung arbeiten kann, um eine vollständige Kontrolle über seinen Beckenboden zu erlangen.
Der Beckenboden: Das solltest du wissen
Der Beckenboden ist ein wichtiger Bestandteil der weiblichen Anatomie. Er befindet sich im Becken und besteht aus einer Reihe von Bändern und Muskeln. Alle diese Elemente sind miteinander verbunden und interagieren ständig bei jeder Bewegung des Körpers.
Die Funktion des Beckenbodens ist vielfältig. Er hält die Organe, insbesondere die Beckenorgane, an ihrem Platz. Er kontrolliert die Schließmuskeln und damit das Öffnen und Schließen der Harnröhre und des Rektums. Schließlich spielt der Beckenboden auch eine Rolle bei der sexuellen Lust: Je straffer er ist, desto intensiver empfindet man den Sex.
Warum sollte man die Entspannung des Beckenbodens trainieren?
Ein wichtiger Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Beckenbodens ist die regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen. Diese Übungen sind besonders hilfreich für Frauen, die Verspannungen oder Beschwerden im Bereich des Beckenbodens haben.
Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern
Denn wenn der Beckenboden zu stark angespannt oder hyperton ist, können viele unangenehme Probleme auftreten, z. B. :
- Vaginismus;
- Schmerzen im Beckenbereich wie Dyspareunie;
- Auslaufen von Urin oder Stuhl;
- Verstopfung;
- Schmerzen im Becken oder im Rücken, etc.
Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist ein wesentlicher Schritt zur Lösung vieler Beckenbodenprobleme. Wenn du unter einem der oben genannten Probleme leidest, zögere nicht, dir Hilfe von einer medizinischen Fachkraft zu holen.
Die verschiedenen Übungen zur Entspannung des Beckenbodens
Beim Beckenbodentraining werden spezielle Übungen wie die Kegel-Übungen durchgeführt, um diesen Bereich des Körpers zu stärken. Sie bestehen aus einer Anspannungsphase und einer Entspannungsphase.
Diese beiden Phasen sind eng miteinander verbunden. Nur wenn es uns gelingt, unseren Beckenboden gut anzuspannen, können wir ihn auch wieder entspannen und umgekehrt.
Wenn du deinen Beckenboden zu Hause entspannen möchtest, schlägt der auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeut mit Paul Grandemange vier verschiedene Übungen vor, die du durchführen kannst.
1. Die Bauchatmung: eine unverzichtbare Technik
Um zu lernen, wie man die perfekt Entspannung für den Beckenboden erreicht, sollte man zunächst die Bauchatmung beherrschen. Die Bauchatmung ist, wie der Name schon sagt, die Atmung durch den Bauch.
Bei dieser Übung wird „in den Bauch geatmet“, sodass dieser sich aufbläht (nicht die Brust oder der Brustkorb!). Dadurch öffnet sich der Brustkorb weiter, sodass sich die Lungen vollständig entfalten können und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.
Wie wird die Übung durchgeführt? Du solltest die Übung zunächst im Liegen mit geschlossenen Augen ausführen. Dabei legst du auch eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, um die Atembewegungen besser zu spüren.
Atme 5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich dein Bauch vollständig aufbläht. Danach atme 5 Sekunden lang langsam durch den Mund aus und entlasse so viel Luft wie möglich. Dein Bauch sollte sich dabei einziehen. Wiederhole dies etwa zehnmal oder bis du eine Entspannung wahrnimmst.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Mit der Zeit kannst du die Ein- und Ausatmungszeit auf 10 Sekunden erhöhen und diese Übung sogar im Sitzen oder Stehen durchführen. Der Beckenboden folgt der Bewegung der Atmung. Eine tiefe, ruhige Atmung hilft dir also dabei, eine Entspannung des Beckenbodens zu erreichen.
2. Yoga: Child’s Pose
Yoga ist für seine vielen verschiedenen Posen bekannt, und viele von ihnen dienen der Entspannung. Es hat sich herausgestellt, dass die sogenannte Child’s Pose eine hervorragende Entspannungsübung für den Beckenboden ist!
Wie wird die Übung durchgeführt? Beginne kniend auf einer Matte und setze dich auf deine Fersen und Knöchel. Senke dann deinen Oberkörper langsam auf die Matte ab, so dass deine Stirn auf dem Boden liegt. Lege die Hände auf beide Seiten des Körpers, unter die Stirn oder auf die Vorderseite des Körpers. Atme mit geschlossenen Augen ruhig ein und halte diese Position ein oder zwei Minuten lang.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Wenn du dich aus dieser Haltung herausbewegst, lege dich auf den Rücken. Entspanne deinen Körper als Ganzes. Deine Beine sollten dabei ausgestreckt und ungefähr einen Meter voneinander entfernt sein. Die Hände liegen ruhig auf beiden Seiten des Körpers. Dreh die Handflächen zum Himmel. Diese Haltung hilft dir, dich vollkommen zu entspannen.
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3. Körperscan zur Entspannung des Beckenbodens
Der Körperscan ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um den Körper und den Beckenboden zu entspannen. Zu den Zielen des Körperscans gehört es, sich seines Körpers bewusst zu werden und in einen Zustand der körperlichen und psychischen Entspannung zu gelangen.
Dadurch wird u. a. die Atmung verlangsamt, Stress abgebaut und alle Muskeln bewusst und vollständig entspannt.
Wie wird die Übung durchgeführt? Während des Körperscans wirst du jedem Teil deines Körpers nacheinander besondere Aufmerksamkeit schenken und auf die vorhandenen Empfindungen achten. Dazu gehören z. B. der Kontakt der Haut mit der Kleidung oder ein Wärme- oder Kältegefühl.
Die Achtsamkeit für jeden Teil des Körpers hilft dir, der Beckenbodenregion besondere Aufmerksamkeit zu schenken und dir der Empfindungen, Spannungen und möglichen Schmerzen bewusst zu werden.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Mach es dir bequem, ignoriere die Geräusche um dich herum und beginne mit deinem Scan! Viele Meditationsapps bieten Körperscans an. Zögere nicht, eine davon als Anleitung zu verwenden.
Führe diese Übung so oft wie möglich durch und überlege dir, sie in eine Routine einzubauen. Du kannst dir z. B. jeden Abend vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit für einen Körperscan nehmen, um an der allgemeinen Entspannung deines Körpers und deiner Muskeln zu arbeiten.
4. Ein mit einer App verbundener Beckenbodentrainer
Als Ergänzung zu den herkömmlichen Übungen zur Entspannung des Beckenbodens kann auch die Verwendung eines mit einer App verbundenen Beckenbodentrainers ein interessanter Ansatz sein, um die Entspannung des Beckenbodens sichtbar zu machen und zu verbessern.
Der Emy-Beckenbodentrainer wurde beispielsweise für die Anwendung zu Hause entwickelt. Dank seiner innovativen Biofeedback-Technologie gibt er ein Echtzeit-Feedback über die Muskelaktivität des Beckenbodens.
Mehr über Emy Trainer erfahren
Inwiefern kann ein Beckenbodentrainer bei der Entspannung des Beckenbodens helfen?
Der Beckenbodentrainer Emy ist mit Drucksensoren ausgestattet, die die Bewegungen des Beckenbodens erkennen können. So kannst du deine Entspannung direkt auf deinem Smartphone über eine spezielle und kostenlose App überwachen.
Es ist ein echtes interaktives Erlebnis, bei dem man sehen kann, wie die Muskeln auf verschiedene Entspannungstechniken reagieren.
Warum sollte man einen Beckenbodentrainer verwenden, um seine Beckenbodenentspannung zu verbessern?
Der entscheidende Vorteil des Emy Beckenbodentrainers ist die Visualisierung der Entspannung in Echtzeit. Diese Lösung bietet dir ein konkretes, direktes visuelles Feedback während deiner Entspannungsübungen.
Du kannst deine Technik anpassen und die Vorteile der Beckenbodenentspannung maximieren.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Obwohl die Verwendung von verbundenen Beckenbodentrainern eine fortschrittlichere Option ist, kann sie besonders für diejenigen von Vorteil sein, die einen persönlichen und geführten Ansatz beim Beckenbodentraining suchen. Emy bietet übrigens einen „Fortgeschrittenen“-Modus mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden, um Übungen zur Entspannung des Beckenbodens durchzuführen.
Zahlt die Krankenkasse meinen Emy Trainer?
Wenn du unter Symptomen leidest, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind, wie Belastungs– oder Stressinkontinenz, kann dein/e Arzt bzw. Ärztin dir Emy per Rezept verordnen. Mithilfe dieses Rezept hast du sogar die Möglichkeit zur kompletten Kostenübernahme durch deine Krankenkasse!
Beim Ausstellen deines Rezepts ist die Angabe der Diagnose (Belastungs- oder Stressinkontinenz) sowie der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 wichtig. Anschließend kannst du ganz bequem und einfach das Rezept für Emy über das Kontaktformular auf dieser Seite einreichen.
Fizimed übernimmt dann die Kommunikation mit der Krankenkasse und wenn diese die Kostenübernahme bewilligt, bekommst du deinen Emy Trainer direkt per Post nach Hause geschickt.
Wichtig: Bitte behalte dein Rezept. Du erhältst mit deinem Emy Paket auch einen frankierten Briefumschlag, um uns dein Rezept dann postalisch zukommen zu lassen. Wenn wir dein Rezept erhalten, kann die Kostenübernahme finalisiert werden.
Je nach Krankenkasse, erhältst du Emy für 3- 6 Monate als Leihgabe. Anschließend kann die Nutzung durch ein Folgerezept verlängert werden. Eventuell fällt eine Rezeptgebühr von 10€ an.
Alle Infos zur Kostenübernahme durch die Krankenkasse erhältst du hier.
Erhalte jetzt Infos zur Verordnung von Emy auf Rezept!
