Sport während der Schwangerschaft: ja, aber wie?
Die Geburt deines Kindes steht kurz bevor und du fragst dich, ob Sport und Schwangerschaft überhaupt zusammenpassen? Viele Frauen stellen sich diese Frage, weil sie trotz Schwangerschaft aktiv und fit bleiben möchten. Ist es also möglich, während der Schwangerschaft Sport zu treiben? Die Antwort ist klar: JA … ABER!
Tatsächlich hängt alles von der Sportart und deinem allgemeinem Zustand ab. Eine angepasste sportliche Betätigung wird in der Tat vorteilhaft sein und ist daher zu bevorzugen. Andere Sportarten hingegen solltest du unbedingt vermeiden, um unter anderem deinem Beckenboden zu schonen.
Die Vorteile von Sport für schwangere Frauen
Generell ist es für alle Frauen vorteilhaft, sich sportlich zu betätigen. Aber wie sieht es mit Sport in der Schwangerschaft aus?
Entgegen allgemeiner Annahmen raten Gesundheitsexperten einstimmig zu Sport während der Schwangerschaft. Die Vorteile einer körperlichen Betätigung, während das Baby im Bauch heranwächst, sind in der Tat zahlreich. Nicht nur für das Kind, sondern auch für seine Mutter.
Hier sind einige davon:
- Kontrolliere und begrenze deine Gewichtszunahme. Wenn du aktiv bleibst, kannst du deine Muskelmasse erhalten und die unnötige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft reduzieren. Muskeltraining und Cardio sind nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern erleichtern auch die Geburt, die an sich schon eine körperliche Herausforderung ist.
- Weniger Rückenschmerzen: Während der Schwangerschaft führt die Veränderung des Körperbaus häufig zu Rückenschmerzen. Bestimmte Sportarten helfen, diese fast unvermeidlichen Schmerzen zu lindern.
- Verringere das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Diese Art von Diabetes tritt bei 3 bis 20 % aller schwangeren Frauen auf. Er äußert sich durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels gegen Ende des zweiten und dritten Trimesters.
- Die Blutzirkulation verbessern und dadurch Probleme wie schwere Beine, Ödeme, Hämorrhoiden, Krampfadern usw. verringern.
- Eine positive Stimmung aufrechterhalten. Es ist erwiesen, dass bei regelmäßiger körperlicher Aktivität viele positive Hormone (Serotonin, Endorphin und Dopamin) ausgeschüttet werden. Egal, ob du deine Schwangerschaft als etwas positives erlebst oder nicht, Sport kann deine Stimmung deutlich verbessern.
Welche Sportarten sollte man als Schwangere betreiben?
Sport und Schwangerschaft sind also keine sich gegenseitig ausschließenden Themen. Stellt sich nur noch die Frage, welche Sportart die beste während einer Schwangerschaft ist. Und welche man vermeiden sollte.
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Einverständnis des Arztes einholen
Die Forschung belegt übrigens, dass Sport generell das Risiko einer Fehlgeburt nicht erhöht. Im Gegenteil, die Mutter bleibt dadurch fitter und gesünder. Wenn du bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst, ist das Risiko, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, noch geringer.
Allerdings solltest du immer die Zustimmung deines/r Ärzt/in einholen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst. Frage also gleich zu Beginn der Schwangerschaft und bei jedem Termin mit deiner Hebamme oder deinem/r Gynäkolog/in um Erlaubnis. Denn deine Fähigkeiten und die Risiken werden sich wahrscheinlich im Laufe der Schwangerschaft ändern.
Wenn du beispielsweise ab dem sechsten Monat ein erhöhes Risiko für eine Frühgeburt hast, kann dir jede körperliche Aktivität untersagt werden.
Sichere Sportarten während der Schwangerschaft
Du solltest immer eine Sportart wählen, die deinem Niveau und dem Stadium deiner Schwangerschaft entspricht.
Um die Gesundheit von Mutter und Kind zu schützen, werden daher sogenannte „sanfte“ Sportarten empfohlen. Das sind Sportarten mit geringer bis mäßiger Intensität, bei denen es keine Stoßbewegungen gibt und bei denen keine Sturzgefahr besteht.
Zum Beispiel sind sanfte Gymnastik, Spazierengehen, Schwimmen oder auch Yoga perfekt.
Diese Sportarten werden die Sauerstoffversorgung und die Beweglichkeit des Körpers verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse auf sanfte Weise erhalten. Sie bieten der (werdenden) Mutter auch die Möglichkeit, sich während und nach der Schwangerschaft zu entspannen.
Wenn du keine besonderen gesundheitlichen Probleme hast, gelten folgende Empfehlungen für eine Trainingseinheit: 30 Minuten, 3-mal pro Woche. Natürlich je nach Verlauf der Schwangerschaft anzupassen.
Sportarten, die man während der Schwangerschaft vermeiden sollte
Andere Sportarten hingegen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Entweder weil sie das Risiko von Stürzen, Erschütterungen oder Stößen aufweisen oder weil sie die Sauerstoffversorgung des Fötus einschränken. All dies sind potenzielle Risiken, die mehr oder weniger schwere Folgen für das Baby haben können.
Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die du nicht durchführen solltest:
- Kampfsportarten oder Mannschaftssportarten,
- Tauchen, Radfahren im Freien oder Reiten ;
- Auch von intensiven Ausdauersportarten wird häufig abgeraten, insbesondere für ungeübte Frauen.
Die goldene Regel: Höre auf deinen Körper
Schließlich solltest du vor allem auf deinen Körper hören und das Training entsprechend anpassen. Im Laufe der Schwangerschaftsmonate werden sich deine Fähigkeiten verändern. Manchmal wirst du sogar Abweichungen von einem Tag zum anderen feststellen.
So schaffst du es vielleicht an einem Tag, eine komplette Trainingseinheit zu absolvieren, und bist die nächsten drei Tage zu erschöpft. Dann wirst du in der nächsten Woche wieder voller Energie sein. Das ist ganz normal! Das Wichtigste ist, dass du die Häufigkeit und Intensität deiner Trainingseinheiten an dein persönliches Empfinden anpassen.
Deine Priorität sollte dein Wohlbefinden bleiben. Konzentriere dich daher während und kurz nach deiner Schwangerschaft bei deinen sportlichen Aktivitäten auf den Spaß und nicht auf die Leistung.
Wie sieht es mit Sport direkt nach der Schwangerschaft aus?
Nach einer Schwangerschaft und der Geburt eines Babys hat sich der Körper einer Frau stark verändert. Es ist dann ganz normal, dass man sich wieder in Form bringen möchte, um die Zeit nach der Geburt gut zu überstehen. Allerdings muss man Geduld haben: Neun Monate lang hat der Körper ein Kind versorgt. Er braucht also mindestens genauso lange, um sich von dieser Tortur zu erholen.
Zunächst solltest du Beckenboden- und Bauchmuskeltraining durchführen. Dadurch kannst du alle Muskeln, die deinen Oberkörper im Alltag und beim Sport stützen, wieder festigen. Wenn du diesen wichtigen Schritt auslässt, könnte dies schreckliche Auswirkungen auf deine Genesung nach der Geburt haben (Blasenschwäche, Organsenkungen, Rückenschmerzen, etc.)
Kümmere dich also mindestens sechs Wochen nach der Entbindung ernsthaft um die Rückbildung deines Beckenbodens. Danach kannst du dich wieder sportlich betätigen – natürlich nur, wenn es sich für dich gut anfühlt. Du solltest dann wieder langsam anfangen und die Intensität allmählich steigern.
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