Welche Übungen kann ich machen, um die Symptome einer Rektozele zu mindern?

Die Rektozele ist eine Erkrankung, von der ausschließlich Frauen betroffen sind. Aus welchem Grund? Ganz einfach: Weil es sich um einen Vorfall des Rektums in die Vaginalhöhle handelt. Achtung, eine Rektozele darf nicht mit einem Rektumprolaps verwechselt werden! Eine Rektozele ist ein Genitalprolaps, d. h. eine Organabsenkung, die im Bereich der hinteren Vagina auftritt, wenn der Beckenboden geschwächt ist. Eine Rektozele kann durch spezielle Übungen gelindert werden. Welche Rolle hierbei der Beckenboden und die Bauchmuskulatur spielen, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Eine Rektozele erkennen und behandeln

Ein geschwächter Beckenboden kann viele Ursachen haben – die Geburt, chronische Verstopfung, Übergewicht etc. – aber die Symptome sind im Wesentlichen die gleichen. Entgegen der landläufigen Meinung können auch jüngere Frauen von einer Senkung im Genitalbereich betroffen sein, wobei das Alter nicht immer eine Rolle spielt.

Das Auftreten einer kleinen vaginalen Kugel, die je nach Grad des Prolapses (Baden-Walker-Klassifikation) mehr oder weniger stark nach außen tritt, ist das erste Warnzeichen. Auch wenn die Beschwerden im Alltag einschränkend sein können, ist es durchaus möglich, eine Rektozele mit Übungen zu lindern!

Zu den natürlichen Behandlungsmethoden eines Prolapses gehört die Beckenbodengymnastik, wozu auch Kegel-Übungen zählen, sowie die Bauchmuskelgymnastik. Es ist wichtig, den Beckenboden zu trainieren, um das Schweregefühl im Becken zu verringern, das mit dem Auftreten einer Rektozele verbunden ist.
Glücklicherweise ist eine Operation nicht das einzige Heilmittel, und Übungen bei einer Rektozele können problemlos zu Hause durchgeführt werden, um die Symptome zu lindern. Aber, ohne Fleiß kein Preis: Um die Beschwerden eines Genitalvorfalls zu lindern, musst Du deinen Beckenboden trainieren und regelmäßig üben!

Die Bedeutung des Beckenbodens und seine Rolle im Alltag

Die Anatomie des Beckenbodens

Zunächst einmal: Was ist der Beckenboden? Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt eine Art Hängematte, die aus Bändern und Muskelschichten besteht, die miteinander verwoben sind und unser Becken nach unten abschließt. Er besteht aus insgesamt drei Muskelschichten, die den äußeren, mittleren und den inneren Beckenboden bilden.

Der Beckenboden befindet sich im Becken, erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und trifft in der Breite auf die beiden Sitzbeinhöcker. Er stützt alle Beckenorgane der Frau, d. h. Blase, Gebärmutter und Rektum.

💡 Zur Info: Obwohl der Mann keine Gebärmutter hat, besitzt er dennoch einen Beckenboden! Allerdings trägt dieser ein geringeres Gewicht als bei der Frau.

Aber auch Männern können Beschwerden mit dem Beckenboden haben, die mit der Hypertrophie (Vergrößerung) der Prostata zusammenhängen.

Der Beckenboden ist also unerlässlich, um die Beckenorgane an ihrem Platz zu halten, indem er eine ständige Spannung ausübt. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kontinenz, da er von der Harnröhre und dem Anus durchquert wird. Indem er die Öffnung der Schließmuskeln steuert, wirkt er sich auf das Wasserlassen und das Ausscheiden von Stuhlgang aus.

Nicht zuletzt führt ein trainierter Beckenboden zu einer besseren Durchblutung der Vagina und Stimulation der Klitoris und damit zu mehr Freude beim Geschlechtsverkehr.

🎁 Zur Info: Wenn ihr einen Orgasmus habt, dann spielt euer Beckenboden hierbei eine große Rolle. Die Empfindungen beim Eindringen werden durch einen gestärkten Beckenboden deutlich verstärkt 👍🏻.

Die Folgen eines geschwächten Beckenbodens

Wenn die Beckenbodenmuskulatur zu stark beansprucht wird, dehnt sie sich aus und kann weniger gut das Gewicht abfedern, das auf ihr lastet. Eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kann zu Beschwerden führen, die zwar nicht schwerwiegend sind, aber die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Zu den häufigsten Beschwerden gehören:

• Blasenschwäche
• Schwierigkeiten, Blähungen zu kontrollieren
• Stuhlinkontinenz
• Schweregefühl im Unterleib
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Organsenkung (Rektozele, Zystozele oder Gebärmuttersenkung)
• etc.

Daher ist es unerlässlich, den Beckenboden mithilfe von Beckenbodentraining zu stärken. Oftmals wird im Zusammenhang mit Beckenbodentraining von sogenannten Kegel-Übungen gesprochen.

Sie wurden in den 1940er Jahren von Dr. Arnold Kegel, einem amerikanischen Gynäkologen, entwickelt. Die Übungen folgen dem Prinzip den Beckenboden gezielt anzuspannen und wieder zu entspannen, um ihn dadurch zu stärken. Kegel-Übungen werden vor allem in der Schwangerschaft und im Wochenbett empfohlen.

🤰🏻Werdende Mütter: Auch wenn ihr per Kaiserschnitt entbindet, ist Beckenbodentraining ebenfalls wichtig! In den Monaten vor der Geburt belasten das Gewicht des Babys, des Fruchtwasser und die Gebärmutter den Beckenboden stark. Auch wenn keine vaginale Geburt stattgefunden hat, kann der Beckenboden in dieser Zeit gelitten haben.

Stärkung des Beckenbodens mit Kegel-Übungen zur Linderung einer Rektozele

Atemübungen für Deinen Beckenboden

Zu Beginn und um die Anspannung des Beckenbodens gut zu spüren, solltest Du die Übungen im Liegen durchführen. Mache es Dir auf dem Rücken bequem und lege dich ruhig hin, z. B. auf einer Yogamatte. Die Beine sollten angewinkelt sein, sodass der Rücken flach und gestreckt ist und kein Hohlkreuz entsteht. Die Füße stehen in einem hüftbreiten Abstand zueinander. Achte auf deine Atmung, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

🧘🏻‍♀️ Tipp: Konzentriere dich auf das Ein- und Ausströmen der Luft, mache tiefe Atemzüge und schließe dabei die Augen.

Die schnelle Anspannung: den Beckenboden beim Atmen trainieren

Sobald Du auf deine Atmung bewusst achtest und Du entspannt bist, kannst Du damit beginnen, auf Deinen Beckenboden zu achten:

• Beginne damit, deine Lungen zu leeren, und atme dann tief durch die Nase ein.
• Sobald dein Bauch gefüllt ist, blase sanft durch den Mund aus und spanne die Beckenbodenmuskeln an, als ob Du dringend auf die Toilette musst, aber Dich zurückhalten musst. Der gesamte Beckenboden sollte angesprochen werden, auch der vordere Teil, denn die Rektozele darf nicht dazu führen, dass die anderen Beckenbodenstrukturen vernachlässigt werden.

• Lasse vor dem Einatmen los und spanne wieder beim nächsten Ausatmen an.
• Führe die Übung über 5 Atemzüge aus und mache dann 5 Sekunden Pause, bevor Du fortfährst.
• Führe diese Übung dreimal hintereinander aus und spanne dabei Deinen Beckenboden so stark wie möglich an, so weit wie Du kannst.

🙅🏻‍♀️ Achtung: Spanne weder die Gesäßmuskeln noch die Innenseite der Oberschenkel oder die oberflächlichen Bauchmuskeln an, wenn Du Deinen Beckenboden anspannst. Zu Beginn sollte bei diesen Übungen nur der Beckenboden eingesetzt werden.

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Die Beckenboden-Anspannung halten: die Ausdauer trainieren

Die nächste Übung besteht aus einer mittelstarken, aber langhaltenden Beckenbodenanspannung, während Du mit angewinkelten Beinen daliegst. Wie bei der vorherigen Übung spannst Du beim Ausatmen Deinen Beckenboden zu 60 % an und hältst die Anspannung 6 Sekunden lang. Entspanne Deinen Beckenboden dann 12 Sekunden lang: Die Anspannungszeit beträgt die Hälfte der Ruhezeit. Führe diese Übung dreimal hintereinander durch und stelle Dir dabei das Aufsteigen des Beckenbodens im Bauchraum vor.

🧠 Merkhilfe: Denke an das Vielfache von 6, um dir diese Übung einzuprägen (6 Sekunden, 60 %, 12 Sekunden)!

Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du die durchschnittliche Intensität der Anspannung besser spüren und beibehalten können. Wende diese Übung an, um deinen Beckenboden vor den Belastungen zu schützen, die im Alltag auftreten: Aufstehen, Gehen oder Tragen einer schweren Last.

Es ist wichtig, dass Du daran denkst, Deinen Beckenboden vor Handlungen zu schützen, die einen Überdruck erzeugen können (z. B. das Anheben schwerer Lasten), um den Genitalprolaps nicht noch zu verstärken. Diese Trainingseinheiten lassen sich ganz einfach im Alltag integrieren, um die Symptome einer Rektozele zu lindern.

Die maximale Kontraktion: Teste die Kraft des Beckenbodens

Die letzte vorgeschlagene Übung fordert die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens. Atme bewusst durch den Mund aus und spanne dabei deinen Beckenboden so stark wie möglich an. Deine Atmung sollte natürlich bleiben, überanstrenge dich nicht. Die Übung sollte eine ganze Minute lang durchgeführt werden!

Die Beckenbodenanspannung sollte bis zum Ende maximal bleiben. Wenn Du ein Nachgeben der Muskeln spürst, erhöhe die Spannung des Beckenbodens erneut. Diese Übung sollte nicht mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Mache mindestens eine einminütige Erholungsphase, in der der Beckenboden vollständig entspannt wird.

🌬 Tipp: Zähle die Sekunden laut mit, um einen zu starken Druck zu vermeiden. Die Ansammlung von Luft in der Lunge könnte zu einem Überdruck im Bauchraum führen, der für die Beckenbodenrehabilitation schädlich ist.

Um Deine Chancen auf eine Linderung der Rektozele zu maximieren, solltest Du diese Übungen täglich in verschiedenen Positionen durchführen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Entwickele eine Routine: beim Stillen, vor dem Schlafengehen, im Auto, unter der Dusche, vor dem Fernseher usw.

🏆Trainiere täglich und führe diese drei Übungen in verschiedenen Positionen durch: sitzend, stehend und liegend. So wirst Du ein Ass in Sachen Beckenbodentraining und schnell Fortschritte sehen!

Nutze die Bauchmuskeln zur Schonung des Beckenbodens

Das Zusammenspiel der transversalen Bauchmuskeln und dem Beckenboden

Bei den vorangegangenen Übungen ist Dir vielleicht aufgefallen, dass sich die Bauchmuskeln ebenfalls bemerkbar machen, wenn Du deinen Beckenboden anspannst. Das liegt daran, dass der tiefste Bauchmuskel, der Musculus transversus, synergistisch mit den Beckenbodenmuskeln zusammenwirkt.

Für ein korrektes Beckenbodentraining ist es daher essentiell zu verstehen, dass der Beckenboden und die Bauchmuskeln zusammenarbeiten. Tatsächlich ergänzt der M. transversus den Beckenboden aus mehreren Gründen:

• Er hält die Organe wie einen Bauchgurt an ihrem Platz, während der Beckenboden sie im Beckenbereich stützt.
• Er ist an der Atmung beteiligt, die – vergiss nicht- Dein Verbündeter beim Beckenbodentraining ist!
• Aufgrund seiner Anatomie, die mit einem Bauchgurt vergleichbar ist, kann er den intraabdominalen Druck (den Druck auf den Bauchraum) erhöhen. Dieser Mechanismus ist für die Defäkation (das Ausscheiden von Stuhl) und Miktion (das Ausscheiden von Urin) unerlässlich und begleitet die Wirkung des Beckenbodens auf die Schließmuskeln.
• Er spannt sich beim Husten, Niesen, Lachen oder Erbrechen an und kommt ins Spiel – alles Bewegungen, die auch den Beckenboden beanspruchen.

Mit den folgenden Übungen kannst Du den Beckenboden und die Bauchmuskeln zusammenwirkend anspannen und trainieren. Diese Übungen helfen Dir bei Deiner Rektozele.

Einfache Übungen für die tiefen Bauchmuskeln

Aktivierung des Beckenbodens und Anspannung der Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken, winkele die Beine an und drücke die Schulterblätter flach auf den Boden. Strecke in dieser Position ebenfalls den Rücken gut durch, die Arme liegen neben dem Körper, mach dich groß, ohne den Rücken zu wölben.

Atme natürlich, indem Du dich der Bewegungen deines Unterleibs bewusst machst und spürst, wie sich die Rippen während des Einatmens ausdehnen. Atme durch den Mund ein und spanne dabei den Beckenboden schwach an (30%). Ziehe den Bauch vom Schambein bis zum Nabel ein und mache dich dabei größer, um die Wirbelsäule zu strecken.

Bei dieser Übung wird im Bauchraum ein Unterdruck erzeugt, der dazu führt, dass sich der Beckenboden hebt und somit entlastet wird. Führe 8 bis 10 Wiederholungen durch, ohne die Gesäßmuskeln anzuspannen.

Anspannung des unteren Bauchmuskels

In der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung positioniere ein Kissen oder einen kleinen Ball zwischen den Knien.

Setze bei jedem Ausatmen den Beckenboden ein (30 %), ziehe den Bauch ein und drücken Sie dann das Kissen zwischen Ihren Knien fest, während Du dich streckst. Du solltest eine stärkere Anspannung unterhalb des Bauchnabels spüren, dem unteren Teil des Bauchmuskels. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal durch.

Anspannung des oberen Bauchmuskels

Nimm die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein und nimm nun ein Gummiband zur Hand. Positioniere das Gummiband auf Höhe deiner Ellenbogen, die Arme sind im 90°-Winkel zum Boden nach oben gestreckt.

Bei jeder Ausatmung setze den Beckenboden ein (30 %), sauge den Bauch ein und ziehe dann die Ellbogen auseinander, wobei Du dich streckst. Diesmal spürst Du die Anspannung des Transversus Bauchmuskels unter den Rippen, dem oberen Teil des Transversusmuskels. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal durch.

Die Gesäßbrücke

Die letzte Übung besteht darin, aus der gleichen Position wie bei der ersten Übung zu beginnen, ohne Geräte zu verwenden. Beim Ausatmen setze den Beckenboden ein (30 %), ziehe den Bauch ein und heben das Becken vom Boden ab.

Für eine korrekte Ausführung muss der Rücken gerade bleiben und die Anspannung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur aufrechterhalten werden. Lege den Rücken langsam wieder auf den Boden, wobei Du Wirbel für Wirbel bis zum Becken abrollst. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal durch.

Die Bauchmuskeln richtig einsetzen, um den Beckenboden vor Überdruck zu schützen

Die Wirkung der transversalen Bauchmuskeln zu verstehen ist wichtig, um Deinen Beckenboden zu schützen. Wenn die Bauchmuskeln nicht richtig eingesetzt werden, lastet der gesamte abdominale Druck auf dem Beckenboden, was ihn mit der Zeit schwächen kann. Es ist unerlässlich, den Bauchgurt richtig einzusetzen, um die Spannung nach oben und nicht auf den Beckenboden zu lenken.

Beckenbodentraining ist daher von entscheidender Bedeutung und eine Investition in Deine Gesundheit. Im Alltag wird unser Beckenboden ständig beansprucht, beim Husten, Niesen, Heben schwerer Lasten, Sport etc.

Denke bei der Rückbildung deines Beckenbodens daran, schonende Sportarten zu bevorzugen, die Deinen Beckenboden weniger belasten, wie z. B. Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates.

Wenn Du das Zusammenspiel von Beckenboden und den Bauchmuskeln verstanden hast und beherrschst, wird es Dir leichter fallen, deine Rektozele zu lindern.

❌ Vermeide Sportarten mit Stoß- und/oder Druckbelastung wie Laufen, CrossFit, Seilspringen oder auch Trampolinspringen.

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Medizinisches Hilfsmittel beim Beckenbodentraining mit Rektozele

Emy, der smarte Beckenbodentrainer mit App für das Training zu Hause

Um Ihre Chancen auf Linderung einer Rektozele zu maximieren, können regelmäßige Übungen mit der Verwendung eines smarten Beckenbodentrainer wie Emy kombiniert werden.

Dieses medizinische Gerät ist revolutionär: Es ermöglicht das Beckenbodentraining zu Hause mit der sogenannten Biofeedback-Technologie. Biofeedback wird von Spezialisten verwendet, da es den Patienten ein sofortiges Feedback über körperliche Aktivitäten wie die Muskelfunktion gibt.
Mit dieser neuen Technologie kann die Anspannung des Beckenbodens direkt gemessen werden und mit Hilfe einer Smartphone App visualisiert werden. Damit kannst Du in Echtzeit deine Beckenboden-Anspannung sehen und Fortschritte verfolgen. Das Training ist in kleine und abwechslungsreiche Spiele verpackt. So kannst Du zum Beispiel eine Spielfigur über verschiedene Hindernisse springen lassen – und das nur, mit der An- und Entspannung deines Beckenbodens. Alle diese spielerischen Übungen eignen sich zur Linderung einer Rektozele, wie die regelmäßige Nutzerin Ghislaine berichtet.

Mehr über Emy Trainer erfahren

Vor allem aber ist die Wirksamkeit des medizinischen Beckenbodentrainers klinisch erwiesen. Mit dem Beckenbodentrainer Emy macht das Beckenbodentraining Spaß und ermutigt die Benutzerinnen, die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig durchzuführen.

📱 Die App erinnert Dich per Benachrichtigung über dein Smartphone, damit du deine Trainingseinheit nicht vergisst!

Elektrostimulationsgeräte zur Stimulierung des Beckenbodens

Manchmal ist es notwendig, eine medizinische Fachkraft – eine Hebamme oder einen spezialisierten Physiotherapeuten – zu konsultieren, um eine Rektozele zu lindern. Manchmal kommen hierbei auch Elektrostimulationsgeräte zum Einsatz, wenn die Patientin Ihre Beckenbodenmuskeln überhaupt nicht ansteuern kann.

Indem die Nerven der Beckenbodenmuskeln durch kleine, elektrische Impulse stimuliert werden, wird der Beckenboden allmählich gestrafft. Die Nutzerin selbst bleibt bei den Übungen passiv. Daher wird diese Methode häufig bei Frauen, die gar kein Gefühl für den Beckenboden haben, eingesetzt. Sobald ein Gefühl für den Beckenboden besteht, kann dieser auch aktiv trainiert werden.

Es ist also durchaus möglich, eine Rektozele durch regelmäßige Übungen zu Hause zu lindern. Wenn Du fleißig und konsequent übst, wirst Du schnell ermutigende Ergebnisse erzielen. Die Symptome der Organsenkung, die Du vielleicht im Alltag spürst, werden allmählich verschwinden.

Quellen:

https://www.has-sante.fr/
https://www.futura-sciences.com/
https://www.perineeshop.com/