So schadest Du deiner Beckenbodenmuskulatur
Oft weiß man erst nach den ersten kleinen Problemen die Beckenbodenmuskulatur zu schätzen. Eine feuchte Unterhose, ein Lachanfall der im wahrsten Sinne des Wortes „in die Hose geht“, ein Gefühl der Schwere im Unterleib… Blasenschwäche und Organsenkungen sind Folgen einer (manchmal täglich stattfindenden) Schädigung unseres Beckenbodens. Was sind also Faktoren / Bewegungen, die dieser wichtigen, aber wenig bekannten Muskulatur schaden können? Wir verraten es Dir!
DAS TRAGEN SCHWERER GEGENSTÄNDE UND LASTEN
Wir hören oft, dass das Tragen schwerer Lasten schlecht für den Rücken ist. Aber eines ist sicher, das gleiche gilt auch für den Beckenboden. Ob Du dein Kind trägst, Einkaufstaschen oder Bücher, der Druck auf den Unterleib wirkt sich negativ auf deine Beckenbodenmuskulatur aus. Denke daran, wenn Du schwere Lasten trägst, diese gut zu verteilen und vor allem deine Muskeln vor jeder Anstrengung anzuspannen.
Wenn Du Gegenstände aufheben oder bewegen möchtest, solltest Du daran denken, bewährte Hebetechniken anzuwenden. Wir empfehlen Dir, deine Knie zu beugen bevor Du dich bückst, um einen Gegenstand hochzuheben. Wir neigen dazu, uns einfach so nach vorne zu beugen und die Beine gestreckt zu lassen. Beim Aufstehen wird hierbei jedoch Druck auf den Bauch und damit auf den Beckenboden ausgeübt. Denke daran, dass Du dich mit deinen Unterarme auf deinen Oberschenkel stützt, das Gesäß nach hinten streckst und den Rücken gerade lässt. Dasselbe gilt, wenn sich das Objekt in der Höhe befindet. Um eine Schädigung deiner Beckenbodenmuskulatur zu vermeiden, richte deine Schultern in einer Linie mit deinem Becken aus, während Du deinen Beckenboden anspannst.
SPORT AUSÜBEN
In der Tat empfehlen Gesundheitsexperten körperliche Aktivitäten, um fit und gesund zu bleiben. Aber bei einigen Sportarten sollten wir aufpassen, dass wir unseren Beckenboden nicht überbelasten. Sport, insbesondere Hochleistungssport, kann zu Blasenschwäche führen. Der Beckenboden wird bei Sportarten wie z.B. Laufen, Volleyball oder Tennis sehr beansprucht. Diese Sportarten, genau wie beim Trampolinspringen oder Reiten, erzeugen repetitive Stöße. Diese Stöße führen dazu, dass die Organe absacken und somit den Beckenboden belasten. Der Druck auf den Bauchraum verändert somit die Stützmuskulatur. Sie müssen dann dem 10- bis 20-fachen Druck standhalten, wozu sie theoretisch auch in der Lage sind. Beachte jedoch, wenn Du Druck auf den Bauchraum ausübst, dass sich das auch auf den Beckenboden auswirken kann. „Tragende“ bzw. stützende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Schlittschuhlaufen haben eine geringere Auswirkung auf Ihre Beckenbodenmuskulatur. Du solltest diese Sportarten daher bevorzugen.
Wie kann man Sport treiben und dabei den Beckenboden schonen? Es gibt Alternativen wie Audrey berichtet. Wenn Du Bauchmuskelübungen machen willst, konzentriere dich auf bestimmte Übungen. Die Scherenübung oder Fahrradfahren haben keinen negativen Einfluss auf den Beckenboden.
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LACHANFÄLLE, HUSTEN UND NIESEN BEI BLASENSCHWÄCHE
Bei einer plötzlichen Anstrengung (beim Husten, Niesen oder Lachen) drückt unser Zwerchfell erschwerend auf den Beckenboden. Unsere Beckenbodenmuskulatur muss sich daher reflexartig bei Anstrengung anspannen können, um den plötzlichen Druck abzufangen. Wenn Du daran denkst, Deinen Kopf zur Seite zu neigen, kannst Du den Druck auf den Beckenboden reduzieren.
Raucherinnen aufgepasst! Hustenanfälle durch Rauchen können Auslöser für eine Blasenschwäche sein. Wenn der Beckenboden Erschütterungen ausgesetzt ist, wird er deutlich geschwächt. Wenn der Druck zu hoch wird, ist er nicht mehr kräftig genug. Darüber hinaus wirkt sich Tabak auf das Kollagen aus, welches eine Rolle bei der Spannkraft von Gewebe spielt und somit auch für den Beckenboden.
Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern
NATÜRLICHE BEDÜRFNISSE
Seit unserer frühen Kindheit pinkeln wir schnell, schnell. Wir sind gezwungen vor einer langen Reise oder vor Unterrichtsbeginn den Toilettengang einzukalkulieren. Und je älter man wird, desto schlimmer wird es. Vor einem Treffen, einem Termin oder weil wir unser Kind nicht allein lassen können. Wir sollten uns Zeit für den Toilettengang nehmen und unser eigenes Tempo wählen. Wir gehen nie zur Toilette, wenn wir wirklich müssen und diese Frustration überträgt sich auf unsere Blase. Sie weiß nicht mehr, wann sie sich entleeren soll, was zu Harnwegsinfektionen führen kann. Nimm Dir also Zeit. Gehe nicht zur Toilette, wenn Du nicht wirklich musst. Damit strapazieren wir den gesamten Beckenboden. Das gleiche gilt für Verstopfung. Übe keinen zu großen Druck wiederholt und intensiv beim Versuch Dein Geschäft zu vollrichten aus. Das schädigt ebenfalls den Beckenboden.
Viele Frauen glauben immer noch, dass das Anhalten des Urinstrahls beim Wasserlassen als Methode bei der Rückbildungsgymnastik genutzt werden kann. Dies kann nützlich sein, um herauszufinden, wo genau sich der Beckenboden befindet und zu lernen, wie man ihn richtig anspannt. Dies darf jedoch auf keinen Umständen wiederholt werden! Das Stoppen des Urinstrahls beeinflusst den Reflex der Schließmuskeln.
Andere Faktoren können ebenfalls die Spannkraft des Beckenbodens beeinflussen. Das Alter (alterndes Muskelgewebe) oder die Menopause (mit hormonellen Veränderungen) sind wichtige Faktoren.
DIE KÖRPERHALTUNG
Es ist schwierig, die ganze Zeit aufrecht zu stehen. Wir sollten uns vorstellen, dass wir einen Faden am Kopf haben, der uns hochzieht. Einfacher gesagt als getan… Sobald wir auf die Couch gefallen sind, vergessen wir dies und der Beckenboden wird nach unten und vorne gedrückt. Dadurch wird verhindert, dass sich Zwerchfell und Beckenboden bewegen. Aber welche Haltung ist die richtige? Idealerweise sitzt Du an der Stuhlkante, die Ellenbogen nach vorne, der Rücken gerade in einer Linie mit dem Becken. Auf dem Sofa schiebst Du Dein Gesäß an die Rückenlehne, lege ein Kissen in die Beugung Deines Rückens und richte dich dann gerade auf. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du dich nach vorne lehnst, bewege dein Gesäß ein paar Zentimeter nach vorne.
Während der Schwangerschaft neigen viele Frauen dazu, die Haltung zu ändern, und der Rücken wird immer mehr beansprucht. Nach der Geburt steigt die Belastung für den Rücken weiter an. Das Tragen des Babys, des gemütlichen Maxi-Cosis und der gut gefüllten Tasche …. Eine schlechte Beckenbodenspannkraft kann direkt zu einer schlechten Haltung führen. Vermeide Haltungsfehler so gut wie möglich, um deinen Beckenboden und deinen Rücken zu schonen!
Erfahre mehr über die Aufgaben des Beckenbodens und wie Du ihn trainieren kannst in unserem großen Beckenboden-Guide.
