Den Beckenboden selber testen und fühlen – wie geht das?
Das An- und Entspannen des Beckenbodens ist der essenzielle Teil des Beckenbodentrainings. Wenn man die Muskulatur nicht mehr selbstständig anspannen kann, ist das außerdem ein mögliches Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden. Um die genaue Position des Beckenbodens zu spüren und zu überprüfen, wie funktionstüchtig dieser noch ist, kannst Du glücklicherweise einfach selber nachfühlen! Wie das geht, erfährst Du hier!
Wo ist der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich, im Bereich der Hüfte bzw. des Gesäßes, also, wie der Name schon sagt, im Beckenbereich. Er verläuft von Schambein bis Steißbein und schließt den Bauchraum nach unten ab. Man kann ihn sich als eine Art Hängematte vorstellen, die die Beckenorgane; Blase, Rektum und (bei Menschen, die eine haben) Gebärmutter, hält und stützt.
Symptome eines schwachen Beckenbodens
Wenn der Beckenboden geschwächt ist, können einige gesundheitliche Probleme auftreten, die schwerwiegende Auswirkungen auf den Alltag haben:
- Inkontinenz bzw. Blasenschwäche betrifft häufig Frauen deren Beckenboden stark belastet wird
- Ein Prolaps bzw. Organsenkung tritt auf, wenn die schwache Beckenbodenmuskulatur die Beckenorgane nicht mehr richtig halten kann und diese absinken
- Druck im Unterleib bzw. Beckenbereich
- Schmerzen oder Beschwerden beim Sex
- Rückenschmerzen
Was ist schlecht für den Beckenboden?
Vielleicht hast Du schonmal davon gehört beim Wasserlassen den Urinstrahl einige Male anzuhalten, um genau festzustellen, wo der Beckenboden ist. Von dieser Methode ist jedoch abzuraten! Dabei können Harnwegesinfektionen oder andere Schäden entstehen. Auch langfristig ist das ein falsches Beckenbodentraining und konnte noch nie als erfolgreiche Methode bewiesen werden – diese Taktik ist daher wohl mehr schlecht als recht.
Externe Faktoren, wie eine schlechte Körperhaltung oder das Tragen schwerer Lasten, oder Dinge, wie eine Schwangerschaft, die Wechseljahre oder Leistungssport, die einen normalen Teil des Lebens darstellen, schaden leider oft dem Beckenboden. Deswegen ist es wichtig in diesen Lebensphasen bzw. unter diesen Umständen besonders Acht auf den Beckenboden zu geben und ihn zu trainieren!
Wie spanne ich den Beckenboden an?
Das Anspannen des Beckenbodens kann, ohne Hilfsmittel, etwas knifflig sein. Trotzdem kannst Du es ganz einfach mal ausprobieren!
Lege Dich auf den Rücken, setze Dich hin oder begebe Dich auf alle Viere, optimalerweise auf einer festen Oberfläche, zum Beispiel auf dem Boden mit Teppich. Atme tief aus und versuche Deinen Beckenboden nach innen und oben zu ziehen. Atme tief ein und entspanne dabei Deine Muskulatur.
Achte dabei darauf, ob sich Dein Körper beim Anspannen hebt, denn das bedeutet, dass Du Deine Gesäßmuskeln und nicht Deine Beckenbodenmuskeln beanspruchst, was ja nicht das Ziel ist. Wiederhole dies einige Male und versuche dabei Dich auf die Anspannung zu konzentrieren, um festzustellen, wo Dein Beckenboden genau ist.
Das klappt oft nicht direkt auf Anhieb und das muss es auch gar nicht. Wie bei anderen Muskeltrainings erfordert Beckenbodentraining Übung und vor allem regelmäßige Wiederholung. Als Hilfe kannst Du Deinen Beckenboden mit Deinen Fingern ertasten oder den smarten Beckenbodentrainer Emy benutzen!
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Wie kann ich den Beckenboden spüren?
Von Innen mit Fingern testen
Um die Kraft Deines Beckenbodens zu testen, kannst Du einen oder zwei Finger in Deine Scheide einführen. Achte hierbei darauf, Deine Hände vorher gründlich zu waschen, um bakterielle Infektionen zu vermeiden und eventuell ein Gleitmittel zu benutzen, damit Du Dir nicht weh tust.
Stelle oder lege Dich entspannt hin und atme einige Male tief ein und aus um lockerer zu werden. Führe Deine Finger in Deine Scheide und versuche Deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Versuche dafür, den Beckenboden nach innen und oben zu ziehen. Entspanne Dich wieder und atme tief durch.
Wiederhole diese Übung ein paar Mal und versuche Dir dabei Deiner Beckenbodenmuskulatur richtig bewusst zu werden. Probiere wie oft und wie lange Du es schaffst Deinen Beckenboden anzuspannen. Zusätzlich kannst Du Deine Finger leicht spreizen und dann versuchen sie mit Deinem Beckenboden wieder zusammenzudrücken. Vergesse bei all dem nicht gleichzeitig ruhig zu atmen.
Wichtig ist ebenfalls, dass Du Deinen Beckenboden und nicht Deine Gesäßmuskeln beanspruchst. Vielen fällt es schwer, den Beckenboden zu lokalisieren und ihn entsprechend zu aktivieren. Deswegen: mach Dir keinen Kopf, falls Du dabei Probleme hast, denn das geht vielen so. Jedoch kann dies aber auch ein Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden sein, welcher viele gesundheitliche Probleme mit sich ziehen kann. Wende Dich deswegen am besten an eine medizinische Fachkraft oder verwende Hilfsmittel, wie den Beckenbodentrainer Emy.
Von Außen ertasten
Der Damm, oder das Perineum, ist eine von Haut umgebende Muskulatur, die zu den Beckenbodenmuskeln gehört und die wir von Außen sehen können.
Der Damm befindet sich bei Menschen mit einer Vagina zwischen dem Scheideneingang, also dort wo Tampons, der Penis oder Sex Toys eingeführt werden, und dem After, also dort wo Stuhl heraustritt. Bei Menschen mit einem Penis befindet er sich zwischen Hodensack und After. Um ihn zu sehen, kannst Du Dich auf den Rücken legen, Deine Beine leicht anwinkeln und mit einem Spiegel genau nachschauen.
Lege nun einen oder zwei Finger auf den Damm und versuche zu fühlen, wann sich Dein Beckenboden anspannt. Bereits beim Ein- und Ausatmen wird die Beckenbodenmuskulatur aktiviert, also versuche durch tiefes und regelmäßiges Atmen festzustellen, wann sich wo etwas anspannt.
Danach kannst Du selber versuchen, Deinen Beckenboden anzuspannen und wieder zu entspannen. Ziehe dafür Deinen Damm so fest wie möglich Richtung Bauch, aber ohne Deine Gesäßmuskeln anzuspannen!
Das erfordert etwas Übung und wenn Du das Gefühl hast es gar nicht hinzubekommen, kann das ein Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden sein! In diesem Falle ist es ratsam sich an eine medizinische Fachkraft zu wenden oder zu Hilfsmitteln, wie dem Beckenbodentrainer Emy, zu greifen.
Emy – Hilfmittel für das Beckenbodentraining
Wenn Du Probleme dabei hast, Dir bewusst zu machen, wo genau sich Dein Beckenboden befindet und wie Du ihn trainierst, kann Dir Emy dabei helfen!
Der smarte Beckenbodentrainer Emy wird von medizinischen Fachkräften als Hilfsmittel für Beckenbodentraining empfohlen. Dank Biofeedback-Technologie wird das An- und Entspannen des Beckenbodens in Echtzeit über die Emy App visualisiert. Unterhaltsame Spiele leiten Dich einfach durch Dein Training und Du beanspruchst dabei garantiert die richtigen Muskeln!
