Welche Sportarten sind für den Aufbau der Beckenbodenmuskeln am besten geeignet?
Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden im Alltag. Daher ist der Aufbau von starken und funktionellen Beckenbodenmuskeln wichtig. So können diese den Belastungen des Alltags standhalten. Denn ja, auch wenn er unsichtbar ist, ist der Beckenboden eine Ansammlung von Muskeln. Und wie alle anderen Muskeln im Körper wollen auch diese trainiert werden! Welche Sportarten sind für den Aufbau der Beckenbodenmuskeln am besten geeignet? Welche sollte man vermeiden? Und was sind die richtigen Gewohnheiten? Hier verraten wir dir alles, was du wissen musst!
Sport machen und die Beckenbodenmuskeln aufbauen?
Der Beckenboden ist eine kleine Hängematte zwischen dem Schambein und dem Steißbein, die unsere Genitalien und Organe stützt. Er wird jedoch häufig vernachlässigt und kann mit der Zeit erschlaffen, was zu zahlreichen Unannehmlichkeiten führen kann: Blasenschwäche, Organsenkungen, vermindertes sexuelles Vergnügen, etc.
Sanftes Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Um deinen Beckenboden zu schützen und seinen Muskelaufbau zu fördern, solltest du sanfte Sportarten ausüben. Das heißt: Sportarten oder Bewegungen, bei denen deine Muskeln und Gelenke nicht durch „Stöße“ belastet werden.
Schluss mit Sprüngen oder plötzlichen Bewegungen! Stattdessen solltest du das Tempo drosseln, auf deine Körperhaltung und die Ausführung deiner Bewegungen achten, um so effizient wie möglich zu sein.
Wenn du auf diese Weise trainierst, aktivierst und stärkst du die tiefen Muskeln des Körpers. Das bedeutet alle Muskeln, die für die Statur und Haltung zuständig sind und eher eine stabilisierende Rolle spielen, im Gegensatz zu den sogenannten „oberflächlichen“ Muskeln (Bizeps, Quadrizeps, etc.).
Aber sei beruhigt: Hier ist sanft nicht gleichbedeutend mit langweilig! Bei den folgenden vier Sportarten kannst du dich problemlos auspowern, deinen Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und schnell ins Schwitzen kommen!
4 „beckenbodenfreundliche“ Sportarten
1. Walking zum Aufbau der Beckenbodenmuskeln
Einfach, effektiv und ultraleicht in den Tagesablauf zu integrieren: Walking ist ein hervorragender Sport, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen, schon 20/30 Minuten tägliches Gehen werden dir helfen, die Vorteile zu spüren!
Unser Tipp: Versuche ein recht schnelles Tempo mit eher langen Schritten einzuhalten, um die Bein- und Beckenmuskulatur stärker zu beanspruchen.
Aber Vorsicht: Deine Ausübung muss sanft bleiben! Hier geht es nicht um Leistung. Du musst dich mit dem Tempo, das du dir selbst auferlegst, wohlfühlen und vor allem Spaß haben!
2. Pilates zur Stärkung des Beckenbodens
Pilates hat zahlreiche Vorteile für den Körper und die Gesundheit. Es ist sogar DIE Sportart Nr. 1, wenn es um die Gesundheit und Stärkung des Beckenbodens geht.
Warum ist das so? Weil diese sanfte Gymnastik die Körperhaltung, die Atmung und den Einsatz der Tiefenmuskulatur trainiert. Kurz gesagt: alles, was den Muskelaufbau fördert.
Du solltest vor (und während) jeder Übung deinen Beckenboden durch eine bewusste Anspannung aktivieren. Dabei solltest du spüren, wie sich deine Beckenorgane in Richtung Bauchnabel bewegen. Auch wenn sich das anfangs ziemlich undeutlich anfühlt oder du dir nicht sicher bist, ob du das Richtige fühlst – keine Panik!
Im Laufe der Übungseinheiten wirst du dich immer wohler fühlen und dir des Ausmaßes dieser unsichtbaren Muskelgruppe wirklich bewusst werden.
Mit der Zeit wird diese bewusste Anspannung zu einem Reflex, der dich bei deinen anderen sportlichen Aktivitäten, aber auch im Alltag bei jeder Anstrengung begleiten wird.
Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern
3. Schwimmen zum Aufbau der Beckenbodenmuskeln
Die Bewegung im Wasser hat auch für den Beckenboden viele Vorteile. Der Druck auf deine Muskeln, aber auch auf die Gelenke ist geringer, da dein Körper beim Schwimmen weniger Gewicht hat.
Du solltest wissen, dass du im Wasser nur noch ein Drittel deines Körpergewichts bewegst. Wie bei Schwerelosigkeit sind deine Bewegungen leichter und dein Körper ist vor eventuellen Stößen geschützt.
Im Allgemeinen sind Schwimmbewegungen sehr effektiv, um die Muskeln des Körpers zu straffen. Du musst sie ständig beanspruchen, um das Gleichgewicht zu halten und den Widerstand des Wassers zu überwinden, während du schwimmst.
Zögere auch hier nicht, achtsam zu sein und deinen Beckenboden ab und zu bewusst anzuspannen, um ihn zu stärken.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Schwimmen ein Sport ist, der für jeden geeignet ist. Egal, wie viel du wiegst, wie alt du bist oder wie fit du dich fühlst, es gibt nur sehr wenige Einschränkungen für diese Sportart.
4. Radfahren – der Verbündete des Beckenbodens
Die Sitzposition auf dem Fahrrad ist ein perfekter Verbündeter für das Wohlbefinden deines Beckenbodens. Die Beckenmuskeln werden durch den Sattel gehalten und spüren weniger Druck, während du in die Pedale trittst.
Indem es deine Koordination und dein Gleichgewicht trainiert, beansprucht das Radfahren besonders die tiefen Muskeln des Bauchmuskels und fördert so den Aufbau der Beckenbodenmuskeln.
Doch auch hier ist nicht von sehr intensivem Training die Rede. Dies könnte den gegenteiligen Effekt haben, da es zu ruckartigen Bewegungen führt, die auf Dauer schädlich für den Beckenboden sind.
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Achte auch auf deine Körperhaltung beim Radfahren! Wenn du die Belastung zwischen Ober- und Unterkörper falsch verteilst, kann es zu Kompensationen im Körper kommen und du profitierst nicht von den Vorteilen dieser Sportart.
Beckenbodenmuskeln: Welche Sportarten sollte man vermeiden?
Wie du vielleicht schon gemerkt hast, können auch bestimmte Sportarten deinem Beckenboden schaden. Um ihn so gut wie möglich zu schützen, solltest du beim Beckenbodentraining auf Sportarten verzichten, die mit Stößen verbunden sind. Besonders solche, die das Springen beinhalten:
- Seilspringen;
- Joggen;
- Leichtathletik;
- Handball;
- Trampolinspringen;
- Crossfit.
Bei jedem Stoß werden deine Organe nach unten „gedrückt“. So wird ein zusätzlicher Druck auf deinen Beckenboden verursacht, der ihn auf Dauer schwächen kann. Aber du kannst beruhigt sein: Auch diese Sportarten sind nicht alle verboten!
Um sie sicher ausüben zu können, musst du auf die richtige Körperhaltung und die richtigen Gewohnheiten achten. Zum Beispiel, indem du vor jeder Anstrengung deinen Beckenboden anspannst, um ihn vor der Belastung zu schützen.
Wie kann man seinen Beckenboden beim Sport schützen?
Regelmäßiges Beckenbodentraining
Um seinen Beckenboden zu schützen, sollte man ihn gut kennenlernen: Wie kann man ihn anspannen, entspannen und kontrollieren?
Kegel-Übungen sind ein hervorragendes Mittel, um den Beckenboden zu stärken. Es handelt sich dabei um eine Abfolge von Anspannung und Entspannung des Beckenbodens, die du regelmäßig durchführen solltest.
Auch Beckenbodentraining ist ein hervorragendes Mittel. Es kann bei einem Gesundheitsexperten oder zu Hause durchgeführt werden. Es gibt übrigens zahlreiche Übungen, die du zu Hause mit oder ohne Hilfsmittel durchführen kannst.
Eine weitere effektive Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu Hause zu trainieren, ist die Verwendung einer mit einer App verbundenen Biofeedback-Sonde – wie der Beckenbodentrainer Emy. Mit dieser Technologie kann man seine Beckenbodenkontraktionen in Echtzeit auf seinem Smartphone anzeigen lassen. Und vor allem ist dabei einer der größten Vorteile, dass man seinen Fortschritt und seine Entwicklung im Laufe der Zeit verfolgen kann.
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Einen gesunden Lebensstil pflegen
Wenn es um den Beckenboden geht, sind nicht alle Frauen gleich. Es gibt nämlich viele Faktoren, die sich auf die Spannkraft des eigenen Beckenbodens auswirken. Auf einige kann man Einfluss nehmen, auf andere nicht.
Nicht beeinflussbare Faktoren
Zu den nicht beeinflussbaren Faktoren, die sich auf unseren Beckenboden auswirken, gehören zum Beispiel :
- Alter und natürliche Alterung des Gewebes;
- die Vorgeschichte;
- Genetik und Vererbung;
- Schwangerschaften und Geburten.
Es ist recht einfach zu verstehen, warum es nicht möglich ist, gegen all diese Faktoren und die Auswirkungen, die sie auf unsere Beckenbodenmuskeln haben, anzukämpfen.
Glücklicherweise gibt es noch andere veränderbare Elemente, auf die wir Einfluss nehmen können, um unseren Beckenboden zu schützen.
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Faktoren, die wir beeinflussen können
Es gibt auch andere, sogenannte beeinflussbare Faktoren, die eine Rolle für die Beckenbodenmuskeln spielen. Im Gegensatz zu den nicht veränderbaren Faktoren sind dies Dinge, die wir kontrollieren, anpassen oder steuern können.
Hierzu gehören unter anderem:
- das Rauchen;
- Übergewicht ;
- der Sport, den wir ausüben;
- unsere Ernährung ;
- die Flüssigkeitszufuhr.
Einen gesunden Lebensstil zu pflegen ist daher einer der besten Ratschläge, wenn du dein Beckenboden beim Sport stärken willst!
Sportliche Betätigung an die eigene Kondition anpassen
Um deinen Beckenboden beim Sport zu schützen, ist es schlussendlich wichtig, dass du Sport auf dem richtigen Leistungsniveau betreibst. Dies gilt insbesondere für die Wahl der Sportart, die Belastung und die sportliche Intensität. Fang ruhig langsam an und steigere dich dann allmählich.
Und vor allem: Wenn du beim Sport unter Blasenschwäche leidest, verzweifle nicht. Denke vor allem daran, dass du nicht allein bist. Mehr als jede zweite Sportlerin leidet an Inkontinenz! Du musst lediglich deine sportlichen Aktivitäten anpassen und einige grundlegende Tipps befolgen, wie z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Manche Frauen führen z. B. vor dem Sport ein sogenanntes Pessar in ihre Vagina ein und ziehen es nach dem Sport wieder heraus. Dies verhindert vorübergehend den Verlust von Urin und kann kurzfristig eine Option sein, die Sie in Betracht ziehen sollten. Längerfristig wird die wirksamste Lösung zur Vermeidung von Blasenschwäche beim Sport immer das Beckenbodentraining sein.
