Beckenboden trainieren: So bringen Sie Ihren Beckenboden in Top-Form!
Der Beckenboden ist unsere Basis für eine stabile Körpermitte – und trotzdem unterschätzen wir oftmals die Rolle der Beckenbodenmuskulatur. Wir möchten das ändern und uns den Beckenboden näher anschauen. Im folgenden Artikel erhalten Sie Antworten auf die meistgestellten Fragen rund um das Thema Beckenboden und erfahren, wie man den Beckenboden trainieren kann.
- 1 Was ist der Beckenboden und wo befindet er sich?
- 2 Warum ist der Beckenboden so wichtig?
- 3 Der Beckenboden bei der Frau
- 4 Der Beckenboden beim Mann
- 5 Wie ensteht eine Beckenbodenschwäche?
- 6 Weitere Gründe für einen schwachen Beckenboden:
- 7 Trainingsmethoden für den Beckenboden – was hilft wirklich?
- 8 Beckenbodentraining ohne Trainingshilfe
- 9 Weitere Möglichkeiten auf seinen Beckenboden zu achten
- 10 Den Beckenboden im Alltag schützen
Was ist der Beckenboden und wo befindet er sich?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Vereinfacht kann man sich den Beckenboden als eine Art Hängematte vorstellen. Er erstreckt sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Steißbein. Somit bildet er eine Art „Netz“ der unsere Organe trägt und stützt. Er verschließt dadurch unser Becken nach unten und stabilisiert unsere Körpermitte.
Der Aufbau der Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus insgesamt drei etwa handflächengoßen Muskelschichten, die übereinanderliegen: die innere Muskelschicht (Diaphragma pelvis), die mittlere Muskelschicht (Diaphragma urogenitale) und die äußere Schließmuskelschicht. Die größte Schicht der Beckenbodenmuskulatur ist die Schicht Diaphragma pelvis. Der Beckenboden ist jedoch keine durchgängige Fläche, sondern weist Lücken für die Harn- und Geschlechtswege auf. Das macht ihn an diesen Stellen besonders anfällig. Bei Frauen weist der Beckenboden damit sogar drei Lücken auf, nämlich im Bereich der Harnröhre, des Anuses und der Vagina. Aus diesem Grund leiden Frauen besonders oft an einer Beckenbodenschwäche.
Beckenboden jetzt trainieren
Wie kann ich den Beckenboden richtig anspannen?
Beim Anspannen des Beckenbodens sollten Sie die Muskeln immer nach oben zusammenziehen. Achtung, dabei sollten Sie nicht schummeln und anstelle des Beckenbodens den Po anspannen. Um das zu vermeiden, hilft es, wenn Sie eine Hand auf den Bauch und den Po legen, um sicherzustellen, dass die Bauch- und Pomuskulatur entspannt und nicht angespannt ist.
Man kann auch einen Finger in die Vagina einführen, um so sicherzustellen, dass man den Beckenboden richtig anspannt. Die Vagina sollte enger werden und der Finger mehr in die Vagina reingezogen werden, wenn Sie den Beckenboden anspannen. Wenn es sich so anfühlt, als ob der Finger aus der Vagina rausgedrückt wird, dann Spannen Sie den Beckenboden nicht richtig an, sondern pressen vermutlich eher.
Manchmal wird auch zum Anhalten des Urinstrahls geraten, um den Beckenboden zu lokalisieren. Das sollte aber eine absolute Ausnahme sein und nur einmalig zur Lokalisierung des Beckenbodens dienen und niemals als Training. Hierdurch kann die natürliche Harnwegsschließfunktion beeinträchtigt werden!
Daneben bieten auch Beckenboden Trainingshilfen Hilfe beim korrekten Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Mit Biofeedback können Sie Ihren Beckenboden nicht nur trainieren, sondern erhalten gleichzeitig ein direktes visuelles Feedback, wenn Sie Ihren Beckenboden anspannen.
Wie hängt unser Damm mit unserem Beckenboden zusammen?
Zwischen der Vagina und dem After befindet sich der sogenannte Damm. An dieser Stelle laufen die Beckenbodenmuskeln der verschiedenen Schichten zusammen. Der Damm ist also ein wichtiger Teil der Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie Ihren Damm von außen betrachten und dabei Ihren Beckenboden richtig anspannen, sollte sich dieser ein wenig nach oben und innen ziehen.
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden hat eine zentrale Rolle für unsere stabile Körpermitte. Er muss stabil und widerstandsfähig sein, gleichzeitig jedoch auch flexibel und nachgiebig.
Im Folgenden schauen wir uns die Aufgaben des Beckenbodens genauer an:
Öffnen und Schließen von Körperöffnungen:
Unser Beckenboden erfüllt eine wichtige Aufgabe bei der Sicherstellung unserer Kontinenz und der Regulierung von Körperfunktionen wie dem Verschließen der Harnröhre, Vagina und des Anus. Wenn der Beckenboden geschwächt ist oder unter starker Belastung steht, kann Basenschwäche auftreten, weil der Schließmuskel nicht mehr richtig schließt. Durch gezieltes Beckenbodentraining kann er dann wieder gestärkt werden.
Tragen und Stützen unserer Organe:
Der Beckenboden trägt und unterstützt unsere Organe wie die Blase, Vagina und Gebärmutter.
Druckentlastung:
Wenn beim Niesen, Husten oder auch Springen Druck auf den Bauch ausgeübt wird, federt unser Beckenboden diesen ab. Das ist besonders wichtig, um bei plötzlicher Belastung ungewollte Urinverluste zu vermeiden.
Stabilisierung:
Der Beckenboden stabilisiert unsere Körpermitte und trägt zu unserer aufrechten Haltung bei.
Sexualfunktion:
Der Beckenboden spielt auch eine wichtige Rolle im Hinblick auf unser Sexualleben. Unser Beckenboden kann unser Sexleben verbessern – für uns und unseren Partner.
Öffnen und Schließen von Körperöffnungen:
Unser Beckenboden erfüllt eine wichtige Aufgabe bei der Sicherstellung unserer Kontinenz und der Regulierung von Körperfunktionen wie dem Verschließen der Harnröhre, Vagina und des Anus. Wenn der Beckenboden geschwächt ist oder unter starker Belastung steht, kann Basenschwäche auftreten, weil der Schließmuskel nicht mehr richtig schließt. Durch gezieltes Beckenbodentraining kann er dann wieder gestärkt werden.
Tragen und Stützen unserer Organe:
Der Beckenboden trägt und unterstützt unsere Organe wie die Blase, Vagina und Gebärmutter.
Druckentlastung:
Wenn beim Niesen, Husten oder auch Springen Druck auf den Bauch ausgeübt wird, federt unser Beckenboden diesen ab. Das ist besonders wichtig, um bei plötzlicher Belastung ungewollte Urinverluste zu vermeiden.
Stabilisierung:
Der Beckenboden stabilisiert unsere Körpermitte und trägt zu unserer aufrechten Haltung bei.
Sexualfunktion:
Der Beckenboden spielt auch eine wichtige Rolle im Hinblick auf unser Sexualleben. Unser Beckenboden kann unser Sexleben verbessern – für uns und unseren Partner.
Der Beckenboden bei der Frau
Wie bereits erläutert, ist der Beckenboden keine durchgängige Fläche, sondern wird von den Geschlechts- und Harnwegen durchbrochen. Das macht ihn besonders bei Frauen anfälliger als bei Männern. Studien zufolge leiden etwa 7 Millionen Frauen allein in Deutschland an Blasenschwäche (manche Erhebungen sprechen gar von 15 Millionen betroffenen Frauen), während etwa 3 Millionen Männer betroffen sind. Doch was können Auslöser für eine Beckenbodenschwäche bei Frauen sein? Die Gründe hierfür sind vielfältig: die Schwangerschaft und Geburt, eine Gewichtszunahme, der Hormonwechsel während der Wechseljahre, Sport oder körperlich belastende Aktivitäten können den Beckenboden schwächen. Aber auch Männer können an einer Beckenbodenschwäche leiden.
Der Beckenboden beim Mann
Auch Männer besitzen einen Beckenboden und können diesen trainieren. Männer sind sich dessen oftmals nicht bewusst. Im Vergleich zum Beckenboden bei der Frau ist der Beckenboden beim Mann im Allgemeinen weniger empfindlich. Dennoch kann der Beckenboden auch bei Männern geschwächt werden, beispielsweise durch eine Prostataoperation. Daher ist es auch für Männer ratsam, vor einer solchen Operation Beckenbodentraining zu betreiben, um Risiken wie Inkontinenz nach der Operation vorzubeugen. Beckenbodenübungen für Männer können auch dabei helfen aktiv gegen Erektionsprobleme vorzugehen.
Wie ensteht eine Beckenbodenschwäche?
Die Schwangerschaft und Geburt
Die Schwangerschaft ist eine der häufigsten Gründe für eine auftretende Blasenschwäche bei Frauen.
Ein Grund hierfür ist, dass das Gewicht des Babys während mehrerer Monate auf dem Beckenboden drückt. Das zusätzliche Gewicht schwächt den Beckenboden und kann zu ungewollten Urinverlusten führen. Daher ist auch nach einem Kaiserschnitt eine Rückbildung des Beckenbodens empfehlenswert. Darüber hinaus kann auch eine natürliche Geburt den Beckenboden schwächen. Durch die starke Dehnung während der Geburt kann im Anschluss Blasenschwäche auftreten.
Experten raten daher dazu, bereits vor einer Schwangerschaft auf den Beckenboden zu achten und Übungen zu machen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken, um sie auf die nächsten 9 Monate vorzubereiten. Wenn Sie bereits schwanger sind, ist es ratsam Ihren Fokus auf Übungen zu legen, die ein Bewusstsein für den Beckenboden schaffen und helfen diesen in Vorbereitung auf die Geburt zu entspannen.
Weitere Gründe für einen schwachen Beckenboden:
Rauchen
Rauchen ist wahrscheinlich nicht die erste Ursache, die einem in den Sinn kommt, wenn es um einen schwachen Beckenboden geht. Hustenanfälle, die durch das Rauchen verursacht werden, sind jedoch häufig Auslöser für Blasenschwäche. Durch Hustenanfälle wird der Beckenboden immer wieder stoßweise beansprucht, was zu einer erheblichen Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führt. Rauchen kann also eine Ursache für Stressharninkontinenz sein.
Tragen von schweren Lasten
Das Tragen schwerer Lasten kann Druck auf den Beckenboden ausüben und in Folge zu ungewolltem Urinabgang führen. Das Bücken und Aufstehen bei großer Anstrengung ist eine echte Belastung für den Beckenboden. Wiederholtes Tragen von schweren Lasten kann den Beckenboden schwächen und zu Urinverlust oder Inkontinenz führen.
Verstopfung
Von Verstopfung spricht man, wenn man weniger als 3 Stuhlgänge pro Woche über einen längeren Zeitraum hinweg hat. Bei Verstopfung ist es schwierig den Darm zu entleeren. Durch das starke Pressen kann der Beckenboden belastet werden. Der Beckenboden wird schwächer und erfüllt seine Aufgabe nicht mehr richtig. Dadurch werden die Organe nicht mehr unterstützt, und Verstopfung kann somit die Ursache und Erklärung für das Auftreten einer Blasenschwäche sein.
Die Wechseljahre
Mit den Wechseljahren beginnt die kritische Phase für den Beckenboden und die Spannkraft des Beckenbodens. Die hormonelle Veränderung beeinflusst die Spannkraft des Beckenbodens. Mit zunehmendem Alter wird das Muskelgewebe schwächer, was im Falle des Beckenbodens Inkontinenz zur Folge haben kann. Außerdem kann Scheidentrockenheit auftreten, auf, weil die Lubrifikation schwächer wird. In dem Falle kann es ratsam sein einen Arzt aufzusuchen, der die Symptome behandeln kann. In den Wechseljahren ist es wichtig, den Beckenboden weiter zu trainieren, um während dieser Phase Blasenschwäche vorzubeugen oder zu bekämpfen.
Sexualität
Aufgrund eines geschwächten Beckenbodens kann sich für beide Partner das Empfinden während des Geschlechtsverkehrs verringern und sie weniger spüren. Wenn wir vom Beckenboden sprechen, stellt sich oftmals nicht die Frage nach den Auswirkungen auf das Sexuallebens, nichtsdestotrotz ist es ein wichtiges Thema, das nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, vermindert sich die Reibung während des Sex. Dadurch spüren beide Partner weniger.
Rauchen
Rauchen ist wahrscheinlich nicht die erste Ursache, die einem in den Sinn kommt, wenn es um einen schwachen Beckenboden geht. Hustenanfälle, die durch das Rauchen verursacht werden, sind jedoch häufig Auslöser für Blasenschwäche. Durch Hustenanfälle wird der Beckenboden immer wieder stoßweise beansprucht, was zu einer erheblichen Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führt. Rauchen kann also eine Ursache für Stressharninkontinenz sein.
Tragen von schweren Lasten
Das Tragen schwerer Lasten kann Druck auf den Beckenboden ausüben und in Folge zu ungewolltem Urinabgang führen. Das Bücken und Aufstehen bei großer Anstrengung ist eine echte Belastung für den Beckenboden. Wiederholtes Tragen von schweren Lasten kann den Beckenboden schwächen und zu Urinverlust oder Inkontinenz führen.
Verstopfung
Von Verstopfung spricht man, wenn man weniger als 3 Stuhlgänge pro Woche über einen längeren Zeitraum hinweg hat. Bei Verstopfung ist es schwierig den Darm zu entleeren. Durch das starke Pressen kann der Beckenboden belastet werden. Der Beckenboden wird schwächer und erfüllt seine Aufgabe nicht mehr richtig. Dadurch werden die Organe nicht mehr unterstützt, und Verstopfung kann somit die Ursache und Erklärung für das Auftreten einer Blasenschwäche sein.
Die Wechseljahre
Mit den Wechseljahren beginnt die kritische Phase für den Beckenboden und die Spannkraft des Beckenbodens. Die hormonelle Veränderung beeinflusst die Spannkraft des Beckenbodens. Mit zunehmendem Alter wird das Muskelgewebe schwächer, was im Falle des Beckenbodens Inkontinenz zur Folge haben kann. Außerdem kann Scheidentrockenheit auftreten, auf, weil die Lubrifikation schwächer wird. In dem Falle kann es ratsam sein einen Arzt aufzusuchen, der die Symptome behandeln kann. In den Wechseljahren ist es wichtig, den Beckenboden weiter zu trainieren, um während dieser Phase Blasenschwäche vorzubeugen oder zu bekämpfen.
Sexualität
Aufgrund eines geschwächten Beckenbodens kann sich für beide Partner das Empfinden während des Geschlechtsverkehrs verringern und sie weniger spüren. Wenn wir vom Beckenboden sprechen, stellt sich oftmals nicht die Frage nach den Auswirkungen auf das Sexuallebens, nichtsdestotrotz ist es ein wichtiges Thema, das nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, vermindert sich die Reibung während des Sex. Dadurch spüren beide Partner weniger.
Trainingsmethoden für den Beckenboden – was hilft wirklich?
Warum sollte ich meinen Beckenboden trainieren?
Es gibt verschiedene Arten, wie Sie Ihren Beckenboden trainieren können. Wichtig ist, dass Sie den Beckenboden langfristig und regelmäßig trainieren. Wie bei jedem anderem Muskel auch, lassen sich Resultate nur langfristig aufrechterhalten, wenn Sie diese regelmäßig trainieren. Und ja, wir geben es zu: Wie wären wohl alle begeistert, wenn von einmal trainieren der Sixpack für immer bleibt. Aber genau wie beim Bauchmuskeltraining muss auch der Beckenboden regelmäßig trainiert werden. Das können Sie gemeinsam mit einer Hebamme oder einer Physiotherapeut*in tun, aber um Ergebnisse wirklich aufrecht zu erhalten, sind sich Experten einig, dass man den Beckenboden auch zu Hause weitertrainieren sollte.
Beckenbodentraining zeigt sich zwar nicht von außen, aber Sie werden den Unterschied definitiv spüren, wenn es um Fragen der Kontinenz, des intimen Wohlbefindens, sowie dem Liebesleben und Gesundheit geht! Daneben kann sich unsere Beckenbodengesundheit sogar auf unsere psychische Gesundheit auswirken.
Wie kann ich meinen Beckenboden trainieren?
Beckenbodentherapie mit einer medizinischen Fachkraft
Wenn Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, stellt sich zunächst die Frage, ob Sie bereits wissen, wie Sie Ihren Beckenboden anspannen. Nach der Schwangerschaft ist es auf jeden Fall empfehlenswert, wenn Sie einen Rückbildungskurs mit einer medizinischen Fachkraft besuchen, die Ihnen Tipps geben kann. Diese Kurse werden zudem durch die Krankenkasse übernommen. Auch nach der Schwangerschaft können Sie Beckenbodentraining mit einer medizinischen Fachkraft verschrieben bekommen. Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an, wenn Sie nach wie vor Probleme haben. Er oder sie kann euch zusätzlich Beckenbodentraining mit einem Physiotherapeuten verschreiben.
Daneben können Sie natürlich von zu Hause aus weiter trainieren – ob mit oder ohne Hilfsmittel, denn wie bereits erläutert, sollte Beckenbodentraining Teil unseres regelmäßigen Sportprogramms sein und langfristig verfolgt werden. Jede Frau sollte die für sie passende Lösung finden.
Beckenbodentraining ohne Trainingshilfe
Beckenbodengymnastik
Durch viele Sportarten wie beispielsweise Yoga oder Pilates wird der Beckenboden unbewusst mittrainiert. Trotzdem sind gezielte Beckenbodenübungen sehr wichtig. Bei der klassischen Beckenbodengymnastik wird der Beckenboden bewusst angespannt und entspannt. Dabei gibt es verschiedene Trainingsmethoden.
Die richtige Atemtechnik
Die Atmung spielt beim Beckenbodentraining eine wichtige Rolle, denn wir beeinflussen mit ihr, die Position des Beckenbodens. Dahinter steckt unser Zwerchfell, dass sich beim Einatmen nach unten senkt. Dadurch werden auch unsere Bauchorgane etwas nach unten gedrückt und der Beckenboden dehnt sich nach unten aus. Beim Einatmen hingegen hebt sich das Zwerchfell wieder an und der Beckenboden steigt wieder nach oben.
Aus diesem Grund raten wir dazu, dass Sie sich zunächst auf Ihre Atmung fokussieren und bewusst ein- und ausmaten. Indem Sie eine Hand auf Ihren Bauchlegen, spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
Kegel Übungen
Bekannt sind hierbei sogenannte Kegel-Übungen. Das hat nichts mit der Bowlingbahn zu tun, sondern diese Übungen heißen so, da sie von Arnold H. Kegel erfunden wurden. Kegel war ein amerikanischer Gynäkologe, der beobachtete, dass Frauen nach der Schwangerschaft oft an Blasenschwäche leiden. Statt zu einer Operation oder zu Medikamenten, riet er betroffenen Frauen zunächst zu Beckenbodentraining. Hierbei stellte er fest, dass sich Probleme so behandeln und vorbeugen ließen.
Kegel – bzw. Beckenbodenübungen können einfach in den Alltag eingebaut werden. Ob beim Warten an der Ampel oder beim Zähneputzen, den Beckenboden regelmäßig anspannen hilft.
Achten Sie darauf, dass Sie hierbei das Gefühl haben, dass Sie den Beckenboden nach innen und oben anspannen und sich dieser beim Entspannen wieder abfährt. Sie können sich die Übung visuell so vorstellen, dass Ihr Beckenboden wie ein Aufzug hoch und runter fährt.
Beckenbodentraining mit App
Daneben gibt es mittlerweile eine Reihe von Apps, die visuell beim Beckenbodentraining helfen und anleiten. Der Vorteil solcher Apps zum Beckenbodentraining liegt darin, dass Sie Erinnerungen programmieren können, damit man das Beckenbodentraining nicht vergisst. Außerdem leiten Sie die Übungen bei der Atmung an. Je nach App helfen zudem kleine Animationen bei der Anspannung und beim Halten der Muskelkontraktion. Damit wird das Training spielerisch
Beckenbodengymnastik
Durch viele Sportarten wie beispielsweise Yoga oder Pilates wird der Beckenboden unbewusst mittrainiert. Trotzdem sind gezielte Beckenbodenübungen sehr wichtig. Bei der klassischen Beckenbodengymnastik wird der Beckenboden bewusst angespannt und entspannt. Dabei gibt es verschiedene Trainingsmethoden.
Die richtige Atemtechnik
Die Atmung spielt beim Beckenbodentraining eine wichtige Rolle, denn wir beeinflussen mit ihr, die Position des Beckenbodens. Dahinter steckt unser Zwerchfell, dass sich beim Einatmen nach unten senkt. Dadurch werden auch unsere Bauchorgane etwas nach unten gedrückt und der Beckenboden dehnt sich nach unten aus. Beim Einatmen hingegen hebt sich das Zwerchfell wieder an und der Beckenboden steigt wieder nach oben.
Aus diesem Grund raten wir dazu, dass Sie sich zunächst auf Ihre Atmung fokussieren und bewusst ein- und ausmaten. Indem Sie eine Hand auf Ihren Bauchlegen, spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
Kegel Übungen
Bekannt sind hierbei sogenannte Kegel-Übungen. Das hat nichts mit der Bowlingbahn zu tun, sondern diese Übungen heißen so, da sie von Arnold H. Kegel erfunden wurden. Kegel war ein amerikanischer Gynäkologe, der beobachtete, dass Frauen nach der Schwangerschaft oft an Blasenschwäche leiden. Statt zu einer Operation oder zu Medikamenten, riet er betroffenen Frauen zunächst zu Beckenbodentraining. Hierbei stellte er fest, dass sich Probleme so behandeln und vorbeugen ließen.
Kegel – bzw. Beckenbodenübungen können einfach in den Alltag eingebaut werden. Ob beim Warten an der Ampel oder beim Zähneputzen, den Beckenboden regelmäßig anspannen hilft.
Achten Sie darauf, dass Sie hierbei das Gefühl haben, dass Sie den Beckenboden nach innen und oben anspannen und sich dieser beim Entspannen wieder abfährt. Sie können sich die Übung visuell so vorstellen, dass Ihr Beckenboden wie ein Aufzug hoch und runter fährt.
Beckenbodentraining mit App
Daneben gibt es mittlerweile eine Reihe von Apps, die visuell beim Beckenbodentraining helfen und anleiten. Der Vorteil solcher Apps zum Beckenbodentraining liegt darin, dass Sie Erinnerungen programmieren können, damit man das Beckenbodentraining nicht vergisst. Außerdem leiten Sie die Übungen bei der Atmung an. Je nach App helfen zudem kleine Animationen bei der Anspannung und beim Halten der Muskelkontraktion. Damit wird das Training spielerisch
Beckenbodentraining mit Trainingshilfe
Für viele kann es sich anbieten ein Hilfsmittel beim Beckenbodentraining zu verwenden. Gerade zu Beginn kann es schwierig sein die verborgene Beckenbodenmuskulatur richtig anzuspannen. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über einige der bekanntesten Hilfsmittel beim Beckenbodentraining.
Konen und Gewichte
Zu den wahrscheinlich bekanntesten Hilfsmitteln beim Beckenbodentraining gehören sogenannte Konen und kleine Gewichte. Hierbei handelt es sich um Gewichte, die wie ein Tampon geformt sind und in die Vagina eingeführt werden. Über ein Bändchen lassen Sie sich wieder entfernen. Die Idee dahinter: Durch das Gewicht droht die Kugel aus der Vagina zu rutschen, weshalb man den Beckenboden kontinuierlich anspannen muss. Von Training zu Training kann man dann das Gewicht steigern.
Von Beckenbodentherapeuten wird diese Art des Trainings häufig nicht mehr empfohlen, da die dauerhafte Muskelanspannung nicht empfehlenswert ist und eine Abwechslung zwischen An- und Entspannung empfehlenswerter ist. Die Übungen mit Gewichten trainieren zudem nicht alle Muskelschichten.
Beckenbodentraining mit Biofeedback
Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback können Nutzerinnen Ihren Beckenboden selbstständig und bewusst trainieren. Ein Biofeedback-Gerät kann einem Gewicht von der Form her ähneln – manche denken vielleicht beim ersten Blick auch an ein Spielzeug für Erwachsene. Jedoch vibriert ein Biofeedback-Trainer nicht. Stattdessen misst er die Muskelanspannung und überträgt diese bei den neusten Geräten direkt an eine App. So können Frauen dann direkt über ihr Smartphone sehen, wenn sie den Beckenboden anspannen und über kleine Spiele Ihren Beckenboden abwechslungsreich trainieren. Über das Smartphone ist es nicht nur möglich in Echtzeit zu sehen, wenn man den Beckenboden anspannt, sondern auch Fortschritte langfristig zu verfolgen. Das bewusste Anspannen der Beckenbodenmuskulatur fördert die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Unter Belastung wie z.B. beim Niesen spannt sich die Beckenbodenmuskulatur dann automatisch an.
Der Beckenbodentrainer Emy wurde als langfristige Lösung kombiniert mit der Sie zu Hause Ihren Beckenboden trainieren können. Er verfügt über einen wiederaufladbaren Akku und wird vollständig in Europa produziert, um die Qualität und den Schutz des intimen Wohlbefindens zu gewährleisten.
Beckenbodentraining mit Reizstrom
Neben dem Training mit einer Biofeedback-Sonde gibt es auch Hilfsmittel, die mit Elektrostimulation arbeiten. Hierbei soll der Beckenboden durch kleine Reizstrom-Impulse dazu gebracht werden, sich anzuspannen. Die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur erfolgt also nicht bewusst. Für Menschen, die ihren Beckenboden überhaupt nicht spüren, kann dies zunächst hilfreich sein. Klinische Studien haben jedoch gezeigt, dass die bewusste Anspannung der Beckenbodenmuskulatur z.B. bei Beckenbodengymnastik oder bei Biofeedback wirksamer ist als bei rein passiver Stimulation.
Liebeskugeln, Geishakugeln oder Vaginalkugeln
Liebeskugeln sind im Gegensatz zu Konen größer und gleichen einem kleinen Tischtennisball. Diese werden ebenfalls intravaginal verwendet. Auch diese sollen in der Vagina gehalten werden. Das innere der Liebeskugel bewegt sich bei Bewegung, sodass sie leicht vibriert. Das soll ebenfalls wie bei der Elektrostimulation den Beckenbodentraining anregen.
Konen und Gewichte
Zu den wahrscheinlich bekanntesten Hilfsmitteln beim Beckenbodentraining gehören sogenannte Konen und kleine Gewichte. Hierbei handelt es sich um Gewichte, die wie ein Tampon geformt sind und in die Vagina eingeführt werden. Über ein Bändchen lassen Sie sich wieder entfernen. Die Idee dahinter: Durch das Gewicht droht die Kugel aus der Vagina zu rutschen, weshalb man den Beckenboden kontinuierlich anspannen muss. Von Training zu Training kann man dann das Gewicht steigern.
Von Beckenbodentherapeuten wird diese Art des Trainings häufig nicht mehr empfohlen, da die dauerhafte Muskelanspannung nicht empfehlenswert ist und eine Abwechslung zwischen An- und Entspannung empfehlenswerter ist. Die Übungen mit Gewichten trainieren zudem nicht alle Muskelschichten.
Beckenbodentraining mit Biofeedback
Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback können Nutzerinnen Ihren Beckenboden selbstständig und bewusst trainieren. Ein Biofeedback-Gerät kann einem Gewicht von der Form her ähneln – manche denken vielleicht beim ersten Blick auch an ein Spielzeug für Erwachsene. Jedoch vibriert ein Biofeedback-Trainer nicht. Stattdessen misst er die Muskelanspannung und überträgt diese bei den neusten Geräten direkt an eine App. So können Frauen dann direkt über ihr Smartphone sehen, wenn sie den Beckenboden anspannen und über kleine Spiele Ihren Beckenboden abwechslungsreich trainieren. Über das Smartphone ist es nicht nur möglich in Echtzeit zu sehen, wenn man den Beckenboden anspannt, sondern auch Fortschritte langfristig zu verfolgen. Das bewusste Anspannen der Beckenbodenmuskulatur fördert die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Unter Belastung wie z.B. beim Niesen spannt sich die Beckenbodenmuskulatur dann automatisch an.
Der Beckenbodentrainer Emy wurde als langfristige Lösung kombiniert mit der Sie zu Hause Ihren Beckenboden trainieren können. Er verfügt über einen wiederaufladbaren Akku und wird vollständig in Europa produziert, um die Qualität und den Schutz des intimen Wohlbefindens zu gewährleisten.
Beckenbodentraining mit Reizstrom
Neben dem Training mit einer Biofeedback-Sonde gibt es auch Hilfsmittel, die mit Elektrostimulation arbeiten. Hierbei soll der Beckenboden durch kleine Reizstrom-Impulse dazu gebracht werden, sich anzuspannen. Die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur erfolgt also nicht bewusst. Für Menschen, die ihren Beckenboden überhaupt nicht spüren, kann dies zunächst hilfreich sein. Klinische Studien haben jedoch gezeigt, dass die bewusste Anspannung der Beckenbodenmuskulatur z.B. bei Beckenbodengymnastik oder bei Biofeedback wirksamer ist als bei rein passiver Stimulation.
Liebeskugeln, Geishakugeln oder Vaginalkugeln
Liebeskugeln sind im Gegensatz zu Konen größer und gleichen einem kleinen Tischtennisball. Diese werden ebenfalls intravaginal verwendet. Auch diese sollen in der Vagina gehalten werden. Das innere der Liebeskugel bewegt sich bei Bewegung, sodass sie leicht vibriert. Das soll ebenfalls wie bei der Elektrostimulation den Beckenbodentraining anregen.
Weitere Möglichkeiten auf seinen Beckenboden zu achten
Sport
Regelmäßig Sport zu machen, hilft nicht nur den Beckenboden in Form zu halten. Empfehlenswert sind dabei wenig belastende Sportarten wie Yoga und Pilates. Sportarten, die viele Sprünge und Erschütterungen beinhalten, sollten bei einem schwachen Beckenboden vorerst vermieden werden.
Gewichtsabnahme
Frauen, die zu Übergewicht neigen, sind eher von Blasenschwäche betroffen. Mediziner sind sich einig, dass es einen Zusammenhang zwischen Harninkontinenz und Gewichtszunahme gibt. Daher sollte bei starkem Übergewicht eine Diät in Betracht gezogen werden, die die Blasenschwäche deutlich verringert.
Körperhaltung
Eine Korrektur der Körperhaltung hilft, den Beckenboden zu kräftigen. Es ist wichtig, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen, um übermäßigen Druck auf die Organe und den Beckenboden zu vermeiden.
Sportarten, die der Beckenboden liebt
Welchen Sport sollte ich bei einem geschwächten Beckenboden bevorzugen?
Bevor Sie sehr belastende Sportarten aufnehmen (besonders, wenn Ihr Beckenboden bereits geschwächt ist, wie beispielsweise nach der Schwangerschaft) versuchen Sie sich zunächst eher auf Low Impact Sportarten zu konzentrieren. Dazu zählen zum Beispiel:
- Schwimmen
- Fahrrad fahren
- Inline-Skaten
- Ski fahren,
- Yoga, …
Daneben sollten Sie auch Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder gezielt stärken, in dem Sie sie z.B. bei sogenannten Kegelübungen gezielt anspannen und entspannen.
Welcher Sport belastet den Beckenboden?
Mit einem gut trainierten Beckenboden kann man eigentlich alle Sportarten durchführen, nichtsdestotrotz ist es hilfreich zu wissen, dass einige Sportarten den Beckenboden stärker belasten als andere
Dazu gehörten sogenannte High Impact Sportarten, bei denen viel gesprungen und gehüpft wird oder bei denen es viele Start-Stopp-Bewegungen gibt und die somit Druck auf den Beckenboden aus.
Dazu gehören beispielsweise:
- Joggen
- Trampolin springen
- Volleyball
- Handball
- Fußball
- Tennis
- Gewichtheben, …
Den Beckenboden im Alltag schützen
Eine Beckenbodenschwäche vorbeugen
Eine Beckenbodenschwäche komplett ausschließen ist leider nicht möglich, da zu viele Faktoren wie beispielsweise eine Bindegewebsschwäche eine Rolle spielen, die wir nicht beeinflussen können. Nichtsdestotrotz können wir vieles tun, um das Risiko zu senken.
Das Beste ist, sich frühzeitig mit seinem Beckenboden zu beschäftigen – noch bevor die ersten Probleme auftreten. Wenn Sie wissen, wo er sich befindet und wie Sie ihn an- und entspannt haben Sie bereits einen ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Dazu zählt aktives Beckenbodentraining.
Was ist schlecht für den Beckenboden?
Es ist wichtig, dass wir unseren Beckenboden im Alltag entlasten, indem wir beispielsweise besonders beim Tragen und Heben von schweren Lasten, auf eine gesunde Körperhaltung achten und unseren Beckenboden bewusst anspannen. Auch durch aufrechtes Sitzen und eine aufrechte Körperhaltung schützen wir unseren Beckenboden. Daneben kann auch der richtige Toilettengang eine Rolle spielen. Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Auch Verstopfung kann durch das starke Pressen auf der Toilette, den Beckenboden negativ beeinflussen.
Der Zusammenhang von Beckenboden und Rücken
Wie gerade erläutert ist auch eine aufrechte Körperhaltung wichtig für unseren Beckenboden. Daneben bildet der Beckenboden das Zentrum unseres Körpers und gewährleistet, dass wir aufrecht gehen.
Der Beckenboden ist über Faszien auch mit unserer Rückenmuskulatur verbunden. Damit kann der Beckenboden der Auslöser für Rückenschmerzen sein und eine geschwächte Rückenmuskulatur wiederum unseren Beckenboden schwächen.
Klinisch zertifizierter Beckenbodentrainer
Emy wurde zudem im Rahmen einer klinischen Studie getestet und die Wirksamkeit wissenschaftlich belegt. Emy ist ein klinisch getestete Trainer mit App. Dank der über 32 Spielen und zahlreichen Gesundheitsratschläge, die regelmäßig aktualisiert werden, war Beckenbodentraining nie abwechslungsreicher und unterhaltsamer. Der Trainer wurde in über zwei Jahren Forschung und Entwicklung gemeinsam mit medizinischen Fachkräften entwickelt.